Pause machen: 100 Ideen für eine Pausengestaltung, die ohne Smartphone oder Social Media auskommt
Pausen sind wichtig. Das wissen wir alle.
Richtige Pausen sind erholsam, gut für Körper und Geist. Sie lassen uns durchatmen und geben uns (neue) Kraft.
Und dennoch sind viele von uns eher unkreativ, was die Pausengestaltung angeht. Ist die Aufgabe erledigt, erfolgt der automatische Griff zum Smartphone und damit zu Social Media, Nachrichten und Co.
Wir lassen uns ein paar Minuten berieseln, liken und kommentieren etwas und fühlen uns anschließend fast müder als vorher. Geht es dir ähnlich?
In diesem Blogartikel stelle ich dir hundert Ideen für Pausen vor, die völlig ohne Smartphone oder Social Media auskommen.
Das Schöne an diesen Pausen ist: Das, was wir üblicherweise prokrastinieren (Bewegung, gesunde Ernährung, unsere Hobbys), können wir hervorragend in den Zwischenzeiten zwischen zwei Arbeitsblöcken erledigen.
Gleichzeitig fühlen wir uns nach diesen Pausen wirklich erholt und können anschließend motiviert und konzentriert weiterarbeiten.
Plus: Es fühlt sich verdammt gut an, Pausen aktiv zu gestalten und nicht einfach nur passiv etwas zu konsumieren (hallo Selbstwirksamkeit!).
Darum wird es in dem Artikel im Einzelnen gehen (du kannst zu dem Thema springen, das dich besonders interessiert, oder dir alle Ideen der Reihe nach durchlesen):
Pausentyp #2: Bewegung und Sport
Pausentyp #4: Essen und Trinken
Pausentyp #5: Wellness und Selfcare
Pausentyp #1: Nichts tun
Fangen wir doch einfach mal damit an, gar nichts zu tun. Hier sind einige Ideen:
1. Aus dem Fenster gucken
In unserer Familie sagen wir liebevoll „rentnern“ dazu (as in „Rentnerst du schon wieder?“ oder „Guck mal, die Alex rentnert schon wieder.“). Dafür stellen wir uns für ein paar Minuten ans Fenster und gucken, welche Hunde gerade vorbeilaufen und an wen der Postbote gerade das Päckchen verteilt. Klingt langweilig? Ist es auch! Dafür erholsam.
2. Aufs Sofa legen und die Augen schließen
Fünf Minuten. Oder vierzig. Du entscheidest.
3. Baum draußen checken
Kannst du von deinem Fenster aus einen Baum sehen? Prima. Wenn du willst, kannst du ab sofort jeden Tag nachgucken, wie er sich gerade in den Jahreszeiten verändert. Trägt er Blätter? Blüten? Wenn ja, welche Farbe haben sie? Oder siehst du im Frühjahr neue Knospen? Da ist ein ganzes Universum, das darauf wartet, von dir entdeckt zu werden.
4. Kurzer Powernap
Manchmal ist alles, was wir brauchen, ein kleines Döschen.
5. Richtiger Mittagsschlaf
Du brauchst mehr als ein kleines Döschen? Auch gut.
6. Atmen
Versuch das nächste Mal Folgendes: Einatmen, während du bis vier zählst. Ausatmen, während du bis vier zählst. Atempause, während du bis vier zählst.
Und dann wieder von vorn.
7. Vitamin D tanken
Für ein paar Minuten auf eine Bank setzen und sich die Sonne ins Gesicht scheinen lassen, ist herrlich.
8. Tagträumen
Nein, nicht grübeln. Tagträumen. Weißt du noch, wie das geht? Hast du als Kind früher immer gemacht.
9. Shavasana
„Shavasana“ bezeichnet die „Totenhaltung“ im Yoga. Du legst dich auf den Boden und schließt für ein paar Minuten die Augen. (Gerne mit einer Decke.) Eine ausgiebige Shavasana aktiviert das parasympathische Nervensystem. Herzfrequenz und Atmung beruhigen sich.
10. Meditieren
Für ein paar Minuten hinsetzen, Augen schließen und den Atem beobachten. That’s it.
Pausentyp #2: Bewegung und Sport
Gar nichts tun ist dir zu langweilig? Wie wäre es dann mit Bewegung oder Sport?
11. Vom Schreibtisch aufstehen
Vom Schreibtisch aufstehen, ein paar Mal durchs Zimmer laufen, sich wieder hinsetzen.
12. Treppen rauf und runter gehen
Du wohnst in einem Haus und hast Treppen? Du kannst sie einfach ein paar Mal rauf und runter laufen.
13. Die Stellung des Kindes („Child’s Pose“)
Es muss nicht immer gleich ein kompliziertes Yogaprogramm sein. Die „Child’s Pose“ tut’s manchmal auch. Dafür setzt du dich auf deine Fersen, richtest den Oberkörper auf und beugst dich vorsichtig nach vorne. In dieser Position kannst du nun einige Atemzüge bleiben.
Das ist die perfekte Ausgleichsbewegung für die untere Rückenmuskulatur.
14. Joggen gehen
Joggingschuhe an und dem Mittagstief davonlaufen.
15. Workout machen
Matte ausrollen, sich ein paar Hanteln schnappen und ran an die Muckis.💪
16. Yoga
Ein paar Sonnengrüße zwischendurch. Oder gleich eine längere Yogaeinheit.
17. Mal abhängen
Hängt bei dir im Arbeitszimmer eine Hängematte? Nein? Bei mir auch nicht. Dafür bei meinem Mann. Und manchmal schleiche ich mich in sein Arbeitszimmer und hänge für ein paar Minuten mal so richtig ab. Aber pssst.🤫
18. Mal durchhängen
Hast du eine Klimmstange? Alternativ kannst du auch mal für ein paar Atemzüge durchhängen.
19. Plank
Für eine Plank brauchst du kein Zubehör, sondern einfach nur dich. Eine Plank pro Tag kräftigt langfristig (fast) die gesamte Körpermuskulatur, vor allem den Rücken.
20. Kopf kreisen lassen
Wie wäre es damit, statt der Gedanken einfach mal den Kopf kreisen zu lassen? Und die Schultern. Ein kleiner Ausgleich zum ständigen Auf-den-Laptop-Starren.
Pausentyp #3: Frische Luft
21. Fenster auf und Zimmer lüften
Pause ist auch: für einige Minuten Fenster aufmachen und frische Luft reinlassen. (Level up: Jeden einzelnen Raum in der Wohnung lüften. Dann bewegst du dich gleich ein bisschen.)
22. Auf Balkon oder Terrasse gehen
Es ist kalt? Zieh dir deine Jacke an und nimm ein heißes Getränk mit.
23. Einmal um den Block laufen
Manchmal muss „frische Luft schnappen“ gar nicht so kompliziert sein.
24. Spaziergang machen
Schaffst du die empfohlenen zehntausend Schritte pro Tag?
25. Waldbaden
Die Japaner nennen es „Shinrin Yoku“. Ein Aufenthalt im Wald reduziert Stress und stoppt kreisende Gedanken. Und die Terpene, also die Aromen des Waldes, stärken das Immunsystem und schützen vor den gängigen Zivilisationskrankheiten.
26. In den Nieselregen gehen
Ich mag mein Wetter wie meinen Tee: britisch. Nichts hilft besser gegen das Mittagstief als ein leichter Niesel, der ins Gesicht regnet.
27. Eine Runde Fahrrad fahren
… und sich den Wind um die Nase wehen lassen.
28. Ans Wasser gehen
Du wohnst am Fluss, Meer, See (oder einer überdimensional großen Pfütze)? Ab ans Wasser!
29. Wolken beobachten
Zum Beispiel, indem du dich ins Gras legst oder auf eine Bank setzt und nach oben schaust.
30. Picknick machen
Wie wäre es damit, das Mittagessen nach draußen mitzunehmen und ein Picknick zu machen?
Pausentyp #4: Essen und Trinken
31. Ein Glas Wasser trinken
32. Einen Tee trinken
33. Rohkost schnibbeln und essen
Die empfohlenen 5–10 Portionen Obst und Gemüse werden zum Kinderspiel.
34. Eine Hand voll Nüsse knabbern
Eine Hand voll Nüsse knabbern und weiter geht’s.
35. Eine Gemüsebrühe fürs Abendessen ansetzen
Du planst, abends eine Suppe zu kochen? Wie wäre es damit, schon jetzt Karotten, Sellerie und Co. zu putzen, zu schnibbeln und die Brühe anzusetzen? Die kann für die nächsten Stunde dann gemütlich vor sich hin blubbern.
36. Kartoffeln schrubben und für den nächsten Tag vorkochen
Meal Prep = weniger Zeit, die du fürs Kochen aufwenden musst
37. Frühstücken
Schaffst du es, dein Frühstück zu essen, ohne dabei durch den Feed zu scrollen oder Nachrichten zu lesen?
38. Mittagessen
Dito.
Plus: Bei einem leichten proteinreichen Mittagessen hat das Mittagstief keine Chance.
39. Salat zubereiten und essen
Und wieder etwas schnibbeln und die Hände nutzen. Es gibt nichts Besseres, um zwischen zwei Arbeitsblöcken auf andere Gedanken zu kommen.
40. Zur Eisdiele gehen
Natürlich nicht jede Mittagspause, aber vielleicht an einem besonderen Tag, an dem es etwas zu feiern gibt?
Pausentyp #5: Wellness & Selfcare
Du kümmerst dich um alles und jeden und es bleibt nie genug Zeit für dich? Wie wäre es dann, Selfcare als Pausen zu etablieren?
41. Duschen
Es muss nicht zwingend die morgendliche oder abendliche Dusche sein. Wenn du an einem Tag keine Termine hast – warum sich dann nicht einfach eine Dusche zwischendurch nehmen? Das erfrischt und macht wach.
42. Schaumbad einlassen
Für besondere Tage darf es vielleicht auch etwas mehr als eine Dusche sein?
43. Kaltes Fußbad
Es sind 36 Grad und es wird noch heißer? Wie wäre es damit, die Beine in den Pool oder in einen Eimer Wasser zu tauchen?
44. Maniküre machen …
45. … oder Pediküre
46. Sich eine Haarkur gönnen …
Wenn du sonst nie Zeit dafür findest, warum nicht einfach in der Mittagspause?
47. … oder eine Gesichtsmaske
Dito.
48. Zur Massage gehen
Du wohnst in einer größeren Stadt und kannst spontan zur Massage gehen? Gönn dir!
49. Eine Gesichtsmassage …
Keine Kohle für eine Massage? Dann Augen schließen und mit kreisenden Bewegungen von Zeige- und Mittelfinger das Gesicht massieren. Enjoy!
50 … oder eine Nackenmassage
Verhärtete Stellen im Nacken- und Schulterbereich lösen? Können wir auch selbst. (Einfach in der Suchmaschine deiner Wahl nach „Selbstmassage Nacken“ suchen.)
Pausentyp #6: Haushalt
Seit ich keine sozialen Medien mehr nutze und meine Pausen nicht mehr am Smartphone verbringe, ist die Bude viel sauberer. Denn Hausputz ist Bewegung und damit eine hervorragende Option, um Pausen zu machen, die auch wirklich erholsam sind.
51. Spülmaschine aus- und wieder einräumen
Dauer: drei Minuten und damit perfekt als kleine Bewegungseinheit, um kurz auf andere Gedanken zu kommen.
52. Die Wohnung durchsaugen
Je nachdem, wie groß deine Wohnung oder dein Haus ist, ist das schon ein kleines Workout.
53. Wäsche anstellen / aufhängen / einräumen
Bedeutet eine Ladung weniger, die du abends anstellen musst.
54. Betten machen
Produktivitätsgurus, die wollen, dass du morgens immer als erstes dein Bett machst, müssen jetzt stark sein, aber: Was ist, wenn du dein Bett nicht morgens machst, sondern einfach zwischendurch als kleine Bewegungseinheit?
55. Küchenschublade ausmisten …
56. … oder deinen Kleiderschrank
57. Ein (oder mehrere) Fenster putzen
Ist nicht nur Bewegung, sondern auch frische Luft.
58. Einkaufen gehen
Wenn du in einer größeren Stadt wohnst und ein Supermarkt um die Ecke ist, warum dich nicht etwas bewegen und die wichtigsten Einkäufe in deiner Mittagspause erledigen?
59. Müll rausbringen
Bewegung, frische Luft und leere Mülleimer.
60. Boden wischen
Die perfekte Ausgleichsbewegung zum stundenlangen Sitzen.
Pausentyp #7: Tiere
Du hast Tiere wie zum Beispiel einen Hund in deinem Zuhause? Du Glückspilz, du! Mit Tieren kannst du nämlich die erholsamsten Pausen verbringen.
61. Mit dem Hund rausgehen (auch wenn er gar nicht zwingend muss)
Hund einpacken und für ein paar Minuten mit ihm spazieren gehen (selbst wenn ihr erst vor Kurzem von eurer Morgenrunde nach Hause gekommen seid), ist hervorragend, um schnell den Kopf durchzulüften.
62. Mit dem Hund kuscheln
Sich für ein paar Minuten an den Hund zu kuscheln, auch. Das beruhigt und vor allem im Winter sind Hunde großartige Wärmekissen.
63. Mit dem Hund spielen
64. Eine Hundetraining-Einheit einlegen
65. Ihm einen Leckerbissen geben
Meiner liebt Bananen oder Gurken.
66. Fell bürsten
Fellpflege in der Mittagspause? Why not!
67. Tier „adoptieren“
Du hast keine eigenen Tiere? Du kannst dir auch einen Hund von der älteren Nachbarin „ausleihen“ und mit ihm Gassi gehen.
68. Mit Alpakas spazieren gehen
… und du wirst nicht mehr derselbe Mensch sein, wenn du wiederkommst. Vielleicht gibt es in der Nähe deiner Wohnstadt ja eine Alpakafarm, bei der du dich für eine Wanderung anmelden kannst?
69. Vögel beobachten
Kreischende Möwen, quakende Enten oder schnatternde Gänse. Vor allem wenn sie im Frühjahr/Sommer flauschigen Nachwuchs bekommen, finde ich sie spannender als jeden Instagram-Feed.
70. Vogelhäuschen aufhängen
Du hast einen eigenen Garten? Dann kannst du sogar ein Vogelhäuschen aufhängen und die Vögel für ein paar Minuten von deinem Fenster aus beobachten.
Pausentyp #8 Menschen
Wenn schon „social“ sein, dann mit Menschen aus Fleisch und Blut.
71. Kleinen Plausch einlegen
Du arbeitest in einem Co-Working-Space? Oft machst du schon ganz automatisch Pausen, wenn du aufstehst und mit anderen ein paar Minuten über das Wetter quatschst.
72. Mit einer Freundin etwas essen gehen …
Du arbeitest alleine für dich im Homeoffice? Eine tolle Möglichkeit für eine Pause ist, sich mit einer Freundin, die ebenfalls selbstständig ist, zum Mittagessen zu verabreden.
73. … oder mit einer Kollegin
74. … oder einer (ehemaligen) Kundin
75. Auf ein Date gehen
Selbst wenn es dein Partner oder deine Partnerin ist.😏
76. Sich ins Café setzen
Was trinken und für ein paar Minuten das Treiben um sich herum beobachten oder mit dem oder der Barista quatschen.
77. Sich in den Park setzen
Und wenn es gerade nicht ein Café sein kann, dann vielleicht eine Parkbank? Von hier aus lassen sich wunderbar andere Menschen beobachten (in einer nicht-creepy Art und Weise natürlich 😁).
78. Zeit mit deinem Kind verbringen
Wenn das Kind nicht zur Schule kann, verbringen wir gerne den Mittag zusammen und gehen mit dem Hund raus.
79. Ins Fitnessstudio gehen
Du wohnst in einer größeren Stadt und hast ein Fitnessstudio-Abo? Wie wäre es dann mit einer sportlichen Mittagspause? Mittags ist vermutlich eh weniger los als abends und du kannst in Ruhe mit den Trainern quatschen dir Trainingstipps geben lassen. Oder du verabredest dich gleich mit einem anderen Menschen zum Trainieren.
80. Pflanzen sind deine besten Freunde?
Auch gut. Wie wäre es dann damit, eine Runde durch die Wohnung zu drehe, deine Lieblinge abzustauben und sie zu gießen? Oder mit ihnen zu reden. (I don’t judge.)
Pausentyp #9: Künstlerische Betätigungen
Pausen sind eine wunderbare Gelegenheit, unseren Leidenschaften und Hobbys nachzugehen.
81. Lieblingssong hören …
Du hast noch Schallplatten, CDs oder Kassetten? Zeit, sie rauszukramen und dir für ein paar Minuten deine liebsten Songs anzuhören.
82. … und dabei durch das Arbeitszimmer zu tanzen
83. Deinen Lieblingssong singen
Du hast Musik nur noch auf dem Handy? Du kannst deinen Lieblingssong auch singen. (Laut und schief ist ebenfalls vollkommen in Ordnung.)
84. Musikinstrument spielen
Du spielst Klavier, Gitarre oder Triangel? Ein Instrument lässt sich hervorragend in der Mittagspause üben. Außerdem schafft aktives Musizieren neue neuronale Verbindungen und steigert die kognitive Leistungen.💪
85. Ein Bild malen …
86. … selbst wenn es ein Ausmalbuch ist
87. Handlettering üben …
88. … oder ein paar Schritte Charleston
89. Ein Makramee flechten
90. Sich an Upcycling versuchen
Pausentyp #10: Saisonale Ideen
91. Geschenke einpacken
Bald ist Weihnachten? Wie wäre es damit, für ein paar Minuten in einem Meer aus Schleifen und Packpapier zu versinken? Dann ist das schon mal erledigt.
92. Adventskalender basteln
Fällt dir auch immer am 30. November ein, dass du einen Adventskalender für deine Kinder basteln wolltest? Erkläre den Adventskalender für ein paar Tage einfach zum Mittagspausenprojekt.
93. Adventskranz aus Eukalyptus binden
Und deine Hände werden für die nächsten Stunden herrlich riechen.
94. Nistkasten für Vögel
Der Herbst schreit quasi danach, einen Nistkasten für Vögel zu bauen. (Oder ihn zu reinigen, wenn du bereits einen hängen hast.)
95. Notizzettel zu Valentinstag
Valentinstag? Perfekt, um heute Mittag in der Wohnung ein paar liebevolle Botschaften auf Notizzetteln an deine bessere Hälfte zu verteilen. Zum Beispiel: „You suck less than most people“
96. Osternest basteln
97. Wohnung weihnachtlich dekorieren …
All I want for Christmas is, dass überall Lichterketten hängen.
98. … oder Baumschmuck basteln
99. Geschenke selbstmachen
Selbstgemacht ist für dich am schönsten? Wie wäre es dann mit einer Mittagspause in Gedanken an deine Liebsten, während du gebrannte Mandeln herstellst oder weihnachtliche Kürbismarmelade einkochst?
100. Plätzchen backen
Hast du schon einmal Plätzchen in deiner Mittagspause gebacken?
Pause machen ohne Smartphone und Social Media – Welche Gedanken und Fragen beschäftigen dich noch?
Eigentlich habe ich überhaupt keine Zeit für Pausen …
Kenn ich. Und dann erinnere ich mich immer an folgenden Spruch:
„Gehe jeden Tag eine Stunde in den Wald. Und wenn du mal keine Zeit hast, gehe zwei.“
Will heißen: Gerade, wenn es uns am schwersten fällt, Pausen einzulegen, brauchen wir sie am dringendsten.
Manchmal hilft schon ein Perspektivwechsel: Die Frage ist nicht, ob du Pausen einlegst, sondern wie. Wenn du dich wirklich gerade vor Deadlines nicht retten kannst, mach „nur“ eine kurze Pause. Dann aber eine „richtige“. Heißt: Essen in Ruhe ohne Bildschirm essen, statt dein Brot neben dem Laptop zu mampfen. Oder für zehn Minuten nach draußen gehen und einmal um den Block laufen, statt zum dreiundzwanzigsten Mal am Tag Insta zu checken.
Selbst diese kleine Mini-Päuschen tun schon gut. Sie werden dich nicht in deinem Zeitplan zurückwerfen, sondern eher produktiver machen.
Welche Pausen sind richtig für mich?
Das kommt auf dich und deine Tätigkeit an. Empfehlenswert sind vor allem komplementäre Pausen.
Das heißt: Arbeitest du im Sitzen, erholst du dich am besten in der Bewegung, im Stehen oder im Liegen.
Arbeitest du viel mit dem Kopf? Dann könnten Tätigkeiten mit den Händen wie Kochen oder Malen eine gute Idee sein.
Wenn du dich in deiner Arbeit viel mit Worten und Sprache beschäftigst, versuche eine Pause einzulegen, die ohne Worte und Sprache auskommt (damit wären Lesen, Schreiben etc. vermutlich keine entspannenden Tätigkeiten).
Am besten ist, über einen längeren Zeitraum eine Pausenform auszuprobieren und zu gucken, wie es dir dabei geht.
Warum greife ich zwischen zwei Arbeitsblöcken immer zum Smartphone, obwohl ich es eigentlich gar nicht will?
Weil es eine Sache der Neurologie ist. Jedes Mal, wenn wir das Smartphone in die Hand nehmen und eine Nachricht lesen, neue Likes bekommen oder sich der Liveticker der Nachrichtenseite wieder updatet, empfindet es unser Hirn als Belohnung und schüttet Dopamin aus.
Dopamin macht glücklich, leider aber auch süchtig. Und wir fühlen uns zwar vielleicht angesichts der zehn neuen Kommentare unter unserem Instapost für den Moment „belohnt“, gleichzeitig können soziale Medien auf Dauer unserer mentalen Gesundheit schaden und uns unglücklich machen – ein Teufelskreis.
Das eigene Nutzungsverhalten zu ändern, klappt angesichts dieser neuronalen Vorgänge deshalb nicht über Nacht, sondern braucht Zeit. Achtundzwanzig Tage soll es in etwa dauern, bis sich Gewohnheiten nachhaltig geändert haben. Deshalb gilt: Bei Rückschlägen nicht gleich aufgeben, sondern es am nächsten Tag einfach erneut probieren.
Wie viele Pausen sind sinnvoll und wie lange sollen die Pausen sein?
Da gibt es unterschiedliche Herangehensweisen. Manche schwören auf die Pomodoro-Technik, wo alle 25 Minuten eine 5-minütige Pause eingelegt wird. Nach dem BRAC-Prinzip („Basic Rest Activity Cycle“) machen wir alle 90 Minuten eine kürzere Pause und alle vier Stunden eine längere.
Sinnvoll ist, selbst auszuprobieren, wie viele Pausen du benötigst und wie lange sie für dich sein sollen.
Übrigens: Selbst wenn wir uns eigentlich gut fühlen und denken, dass wir keine Pause brauchen, sollten wir laut Forscher*innen eine Pause einlegen. Denn oft wird der Körper (oder der Geist) müde, ohne dass wir es merken.
Welche Ideen hast du für kurze Pausen?
Die kürzeste und unkomplizierteste aller Pausen: vom Tisch aufstehen und sich etwas zu trinken holen. Oder: Fenster öffnen und Arbeitsraum lüften. Oder: Augen schließen und bewusst atmen. Du hast noch ein bisschen mehr Zeit? Wie wäre es dann mit einem kurzen Workout oder fünf Minuten in der Sonne?
Welche Ideen hast du für lange Pausen?
Du hast 30 Minuten oder mehr? Dann ab nach draußen! Um den Block, ans Wasser, in den Wald oder aufs Fahrrad. Oder ist dir gerade nach Menschen? Dann verabrede dich doch in deiner Pause mit einer Kollegin oder einem Freund.
