So schreibst Du lebendiger: 7 Einladungen zur neuen Freundlichkeit

Dies ist ein Gastartikel von Anke Ernst. Anke ist Schreibmentorin, selbst Autorin (unter anderem für Dudenverlag) und zertifizierte Bildungsreferentin. Ihr Motto: Menschen, die die Welt ein bisschen besser machen, sollten gelesen werden. Deshalb unterstützt sie Soloselbständige dabei, Texte über ihre Expertise zu schreiben – mit Herz, handfesten Tipps und Strategien, die sich in ihrem Alltag als Autorin bewähren. Sie bloggt auf In Deinen Worten und schreibt einen wöchentlichen Newsletter.

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Zähne zusammenbeißen, dreimal knirschen, durchziehen. Klar, auch so entstehen Texte. Meist sind das die, bei denen Du alle Checkboxen korrekter Texte abhaken kannst. Es sind selten die, die Deine Leser*innen berühren. 

Zwischen den Zeilen lesen wir, wie die Autor*innen ihre Schreibroutine gestalten. Wie die Substanz des Textes entstanden ist – die, die auch die beste Lektorin nicht hinzuzaubern kann. 

Das ist eine gute Nachricht. 

Die Substanz entsteht im Zwiegespräch zwischen Dir und Deinem Text. Ist das Zwiegespräch freundlich, trauen sich auch die lebendigen Gedanken und Worte raus. Du weißt schon, die, die Dich ausmachen.

Bereit für die neue Freundlichkeit? Heute lade ich Dich sieben Mal dazu ein. 

1. Einladung: Dich beim Schreiben selber mitnehmen

Zu oft schreiben wir, weil’s eben zum Business gehört. Mehr Blogartikel, größere Reichweite, bitte noch zehn Herzchen bis heute Abend. 

Aber wozu bist Du eigentlich angetreten?

Ach ja, richtig. Du willst Dich mitteilen und andere unterstützen. Und zwar nicht irgendwen, sondern die Menschen, die für Dich zählen. 

Du erinnerst Dich an Deine ursprüngliche Motivation, indem Du Deinen Leser*innen schon vor dem Schreiben die Hand reichst. 

Die Antworten auf diese Fragen helfen Dir dabei:

• Wo holst Du Deine Leser*innen ab, wohin bringst Du sie?

• Was sollen Deine Leser*innen durch die Lektüre lernen, verstehen, anders machen?

Übrigens, vergessen wir oft: Unser Körper gehört auch zu uns. Wie sonst würden die Worte ins Dokument finden? Dafür braucht er Pausen: spazieren, tanzen, Schultern rollen. Tief ein- und ausatmen hat sich auch bewährt. 

2. Einladung: Dich vom Leben inspirieren lassen

„Gute Texte entstehen, indem wir uns täglich zum Schreiben zwingen.“

Können wir bitte gegen diesen Glaubenssatz rebellieren?

Schöner ist‘s doch, die eigene Lebenszeit wertzuschätzen. 

Das meine ich in doppelter Hinsicht. 

1. Das Schreiben darf Dir Freude machen. Du darfst offen sein, spielen, kreativ verknüpfen. Du darfst Dich von Schreiborten inspirieren lassen. Ob alleine im Café, virtuell Seite an Seite mit anderen, unterm Tisch mit Cookies in Reichweite – Deine Schreibroutine darf sich gut anfühlen. 

2. Wenn Du lebst, machst Du Erfahrungen. Manche kannst Du nicht beeinflussen. Aber Du kannst sie Dir alle zu eigen machen und in Deine Worte fassen. So entstehen Bedeutung, Kunst und gute Texte. 

Autorin und Schreibmentorin Anke Ernst

3. Einladung: Deinen Text-Ideen ein bis fünf Chancen geben

So viele Ideen modern in virtuellen Schubladen. Oft liegt es daran, dass die Schreibenden sich in ihren Worten verheddert haben, sie Gedankenknoten nicht lösen konnten oder ihr Mut nur fürs erste Drittel gereicht hat. 

Deine Idee wird klarer, wenn Du Deinen Text vor dem Schreiben skizzierst. 

Es geht nicht darum, den perfekten (einschüchternden) Masterplan zu schmieden. Es reicht, ein paar Zwischenüberschriften zu setzen, in Stichpunkten. Hauptsache, sie flüstern Dir zu: „Ich bin hier, um dich zu unterstützen und zu verhindern, dass Du Dich verirrst. Es ist auch völlig OK, wenn ich mich verändere.“ 

Und wenn Du mit Deinen Stichpunkten nirgendwo hingelangst? Möglich, dass Dein Unterbewusstsein für Dich auf die Suche geht und Dir bald die Lösung eingibt. 

4. Einladung: Deinem Wissen als Expert*in vertrauen

Recherchierst Du so lange, dass Deine eigenen Gedanken zu kurz kommen? 

Umfassende Recherche führt nicht zwangsläufig zum besseren Text. Wenn wir uns reinsteigern, kann uns die Recherche sogar blockieren. 

Leichter wird‘s, wenn Du erstmal aufschreibst, was Du weißt. 

Wieso ich das behaupten kann? Ohne Wissen hättest Du Deinen Text nicht skizzieren können (siehe Einladung 3). 

Die folgende Übung zeigt Dir, was ich meine. Sagen wir, wir sollen einen Text zu einem unbekannten Thema skizzieren, zum Beispiel „bioluminiszente Lebewesen“. 

Puh. 

Mir fiele sowas ein wie: 

• Eigenschaften

• Lebensraum 

• Leuchtkraft (Latinum sei Dank)

Spannend ist der Aufbau nicht, von Storytelling bin ich weit entfernt. Hier würde eine ausführliche Recherche definitiv helfen. 

(Wichtig ist trotzdem: Wir müssen keine Anthologien verfassen. Das wäre auch unfreundlich unseren Leser*innen gegenüber, denn zu viele Quellen und Unterpunkte verwirren.)

Bei vertrauten Themen aber können wir so vorgehen: 

1. Wir wählen einen Aspekt unseres Themas aus. (Auch das können wir nur mit Vorwissen.) 

2. Nach dem Schreiben recherchieren wir gezielt. 

Das Vorgehen ist nicht nur leichter, sondern macht auch mehr Freude. Denn wir erleben, wie sich unser Wissen in Text verwandelt. 

Ich habe übrigens schon oft erlebt, bei Kund*innen und mir selbst, dass wir positiv überrascht wurden. Was wir nicht alles wissen – aber vergessen hatten, dass wir es wissen!

5. Einladung: Weise wählen, wer Deinen Text beeinflusst

Du kannst Deinen Text alleine schreiben oder Du gehst in den Austausch. Ist beides legitim.

Wenn Du Dich austauschen möchtest, sind gesunde Grenzen … nun ja … gesund. 

Hier lohnt es sich, wachsam zu sein: 

1. Bei Menschen, die Dir Text-Feedback geben. 

• Statt Herrn Miesepeter von nebenan eignet sich eher jemand, die oder der selbst schreibt und deren Ansichten Du schätzt. Konstruktives Feedback erkennst Du daran, dass Du danach konkrete Aspekte Deines Textes verbessern kannst und Dich nicht weinend auf dem Klo verkriechen willst. 

• Mit konkreten Fragen machst Du es Dir und Feedback-Gebenden leichter. „Wie findest Du den Text?“ ist viel zu allgemein. Es birgt so viele Möglichkeiten für ungesundes Feedback wie Menschen Macken haben. Geeigneter sind Fragen wie: Sind meine Argumente schlüssig, die Übergänge flüssig, mein Schreibstil interessant? 

2. Bei Künstlicher Intelligenz. 

• KI kann Dir helfen, Deine Leser*innen besser zu verstehen, Ideen zu wälzen, einen roten Faden zu stricken, Rechtschreibfehler zu korrigieren. Ihr Einsatz wird immer mehr Teil des Schreibprozesses werden – und das dürfen wir nutzen. 

• KI stößt an ihre Grenzen, sobald es um die Persönlichkeit geht. Nur Du kannst Deine Erfahrungen, Worte und Metaphern in Deine Texte einfließen lassen! So werden Deine Texte einzigartig. Das ist nicht nur wichtig, damit sie gelesen werden. Sondern auch, damit Du Dir die Freude am Schreiben erhältst. 

3. Bei Dir selbst. Ha, erwischt! Sprichst Du freundlich mir Dir selbst? So grundsätzlich und speziell beim Schreiben? Auch Dein innerer Dialog trägt dazu bei, ob Du das Schreiben genießen kannst. 

Und damit wäre ich bei der nächsten Einladung:

6. Einladung: Das Schreiben genießen

„Morgen blocke ich mir den ganzen Tag, um endlich meinen Text zu schreiben.“ 

Hast Du Dir das auch schonmal vorgenommen? Lass mich raten – es hat nicht geklappt. Oder Du musstest erstmal eine Schreibblockade lösen. 

Du kannst Dich in einem Hotelzimmer einschließen, um ein Buch zu schreiben. Du kannst einen Tag lang ausschließlich an einem Text sitzen. Aber das führt dazu, dass Du einmal schreibst und selten wieder. 

Motiviert bleibst Du, indem Du in kurzen Zeitblöcken schreibst (ja, auch zehn Minuten können reichen). 

Ich kann Dir gar nicht sagen, wie viele Vorteile das hat. Hier meine Top zwei:

1. Es ist alltagstauglich und lässt sich lange durchhalten, ohne Dich zu überfordern. 

2. Das PR-Ich, wie ich die innere Kritikerin nenne, hat weniger Chancen, dazwischen zu pfuschen. Dein Allrounder-Argument: „Das muss jetzt nicht perfekt sein. Denn morgen schreibe ich wieder.“ 

7. Einladung: Deinen Gut-genug-Text feiern

Was ist ein perfekter Text? ← Konnte mir bisher niemand überzeugend sagen. 

Trotzdem trauen sich so viele Menschen nicht, ihre Texte zu veröffentlichen. Weil sie nicht perfekt sind. 

Fragen wir mal umgekehrt: Wann hast Du je gedacht, dass es Texten anderer Autor*innen an Perfektion fehlt? Eben. 

Überarbeitungsschleifen können endlos sein, und sie machen Texte nicht immer besser. 

Du machst es Dir leichter, wenn Du „fertig“ definierst. 

Nach einer halben Stunde? Nach zwei Überarbeitungen? Zum Abendessen? Und genau das gibt’s jetzt bei uns.

Ich hoffe, Du nimmst ein, zwei oder gleich sieben Einladungen zur neuen Freundlichkeit an.

Wer hat Angst vor Prokrastination?

Neulich hatte ich in einem Beratungsgespräch eine Kundin, die sich beklagte:

„Ich habe immer so viele Ideen im Kopf, aber ich schaff’ es einfach nie, sie umzusetzen. Ich bin die Meistern des Aufschiebens!“😭

Kennst du dieses Problem auch? Dann ist dieser Blogartikel für dich.😊 

Doch Achtung: Ich gebe dir im Folgenden keine Tipps, wie du die „blöde“ Prokrastination „besiegst“, sondern möchte dir stattdessen zeigen, 

• dass das, was viele „Prokrastination“ nennen, ein ganz normaler Teil eines kreativen Prozesses ist, ganz egal, ob es sich um Produktentwicklung, einen Podcast oder einen Newsletter handelt

• warum es wichtig ist, wohlwollend sich selbst gegenüber zu sein – auch und vor allem als Selbstständige*r

• was wir tun können, um gute Arbeit zu leisten – ohne über unsere Grenzen zu gehen

Lass uns mit unserer „Prokrastination“ verbünden, statt ständig gegen sie anzukämpfen.

Kämpfen ist anstrengend, und, wenn wir ehrlich sind, ist noch nie jemand dadurch produktiver geworden, dass er oder sie zu sich gesagt hat:

„Jetzt reiß dich doch mal zusammen und hör auf zu prokrastinieren!“ 

Angst vor Prokrastination?

Geht es nur mir so oder haben die Marketing- und Businessmenschen alle eine Riesenangst davor zu „prokrastinieren“? 

Ich glaube, dass – nicht nur, aber zu einem großen Teil – durch Social Media die toxische Hustle Culture zur neuen Normalität geworden ist. Ich erzähle dir ja nichts Neues, wenn ich dir sage, dass es normal geworden ist, 24/7/365 zu arbeiten. 

Pausen, Nichtstun, Langeweile oder eben Prokrastination wirken da fast schon bedrohlich. 

Inkubation statt Prokrastination

Dabei vergessen wir eine wichtige Sache: Für unsere Selbstständigkeit im Allgemeinen und Marketing im Besonderen brauchen wir Kreativität.

Wir brauchen coole Ideen und witzige Umsetzungen. Wir brauchen Überraschungen und Humor. Wir brauchen neue Wege und geniale Texte.

Doch Kreativität gibt es nicht ohne Inkubation – die Phase, in der Ideen ruhen, schlafen, wachsen, reifen dürfen. Wir können in einem kreativen Prozess die Inkubationsphase nicht überspringen, streichen oder abkürzen. Sie gehört dazu.

Und deshalb ist es völlig normal, 

• wild zu brainstormen – ohne etwas davon umzusetzen

• Ideen zu haben – und sie erst einmal nicht weiterzuverfolgen

• Texte für den Blog oder Newsletter anzufangen – und sie erst einmal liegen zu lassen, ohne sie gleich fertigzustellen

In der Kreativität gibt es keine Garantie. Und wir sind keine Maschinen, die taktgenau Ergebnisse ausspucken. Wir sind Menschen. 

Deshalb ist es auch so wichtig, dass wir freundlich zu uns sind, wenn wir nicht so können, wie es die Marketingcoaches auf Instagram von uns wollen.

Jeden Tag posten.
Jede Woche bloggen.
Alle drei Monate launchen.

Dieses Tempo ist für die meisten Menschen unrealistisch. Und vor allem ist es meistens nicht mit dem kreativen Prozess vereinbar.

Die innere Kritikerin ist … wichtig

Einen ebenso schlechten Ruf wie die Inkubationsphase hat auch die innere Kritikerin.

„Mein Problem ist auch, dass ich immer denke: Es geht noch besser. Deshalb veröffentliche ich nichts“, sagte die Kundin im Beratungsgespräch. „Was kann ich gegen die innere Kritikerin tun?“

Auch das ist etwas, was in den letzten Jahren zum Trend geworden ist: die Skepsis gegenüber kritischen Stimmen. 

Ich glaube, wir sollten das dringend differenzieren:

Kritische Stimmen sind wichtig. Sie sind es, die aus einem doofen Produkt ein gutes Produkt machen. Oder einen okayen Text zu einem sensationellen. Bevor ein Buch veröffentlicht wird, geht es erst einmal ins Lektorat, und auch ein Designprozess hat mehrere Korrekturschleifen. 

Texte, Bilder, Videos, Websites oder Produkte kritisch zu betrachten, ist keine Prokrastination. Feilen, schleifen, auseinandernehmen und neu zusammensetzen gehören genauso zur Kreativität wie brainstormen, loslegen und umsetzen. Die innere Kritikerin ist ein wichtiger Teil des Prozesses.

Gleichzeitig können uns kritische Stimmen lähmen. Dann nämlich, wenn sie nicht einfach nur Teil eines kreativen Prozesses sind, sondern den gesamten kreativen Prozess dominieren. Wenn vor lauter Kritisieren kein Platz mehr bleibt für das Wilde, das Chaos und das Spielerische. Diese kritischen Stimmen sind nicht konstruktiv, sondern destruktiv.

Wie wir das eine von dem anderen unterscheiden können:

• Konstruktive kritische Stimmen sind konkret, z.B. „Dieses Kapitel ist zu kurz. Ich glaube, es müsste noch zwei Seiten länger sein.“

• Konstruktive kritische Stimmen sind optimistisch und offen für Möglichkeiten, z.B. „Irgendwas stimmt hier nicht an dem Text. Ich könnte mal x, y oder z probieren. Vielleicht hört es sich dann besser an.“

• Destruktive kritische Stimmen sind allgemein und haben oft keinen klaren Bezug, z.B. „Der Text ist total kacke.“

• Destruktive kritische Stimmen wollen oft die Zukunft vorhersagen – pessimistisch: „Das wird doch nie was!“, „Das wird doof!“

Wie wir gute Arbeit leisten – ohne über unsere Grenzen zu gehen

Und wie können wir nun trotz Inkubation und kritischer Stimmen gute Arbeit leisten und produktiv sein, ohne in die toxische Hustle Culture abzudriften?

Ich habe drei Vorschläge:

Indem wir uns realistische Ziele setzen. Das Motto „Dream big“ ist – dank Gender Care Gap – für viele selbstständigen Frauen oft eine selbstausbeuterische Angelegenheit. Wer für den Großteil der Care-Arbeit verantwortlich ist, wird nicht gleichzeitig ein Imperium aufbauen können. Das ist auch kein „falsches Mindset“, sondern die Lebensrealität vieler Frauen, die in ihrem Leben nicht die Strukturen vorfinden, die es ihnen ermöglichen würden, ihre Ziele zu verfolgen.

Indem wir uns mit unserem Körper verbünden, statt gegen ihn zu arbeiten, und auf unseren Chronotyp, die Jahreszeiten oder unseren Menstruationszyklus achten.

(Hier sind noch mehr Ideen.)

Gerade das zyklische Arbeiten ist etwas, was meine kreative Arbeit nachhaltig verändert und bereichert hat. Diese Onlinekurse sind zum Beispiel alle durch zyklisches Arbeiten entstanden.

Und schließlich: Indem wir uns in Vertrauen üben und jede Phase des kreativen Prozesses annehmen – so, wie sie ist. Das wilde Brainstormen, das chaotische Konzeptionieren, das geordnete Strukturieren, das produktive Arbeiten, das kritische Überprüfen, das Schleifen, Aussortieren und Eliminieren. Alles hat seinen Sinn. Alles gehört dazu. Alles ist wichtig.

Ist das nicht ein wunderbarer Gedanke?

Was heißt es, unsere Energie zu „managen“?

„Manage deine Energie, nicht deine Zeit“ – vielleicht hast du diesen Spruch auch schon einmal gehört. Der Grundgedanke ist, dass wir uns vom klassischen Zeitmanagement mit kilometerlangen To-do-Listen, deren Abhaken wir euphorisch zelebrieren, verabschieden und stattdessen etwas anderes „managen“: unsere Kraft, Energie oder Ressourcen.

Auch wenn das Wort „managen“ an dieser Stelle doof ist, weil ich nicht finde, dass eine auf ökonomische Prinzipien ausgerichtete menschliche Handlungsweise etwas im Bereich unserer Körper verloren hat, ist der Gedanke, im Einklang mit unserem Körper zu arbeiten, richtig.

Und gerade als Selbstständige haben wir eigentlich alle Freiheiten, unseren Arbeitstag so zu gestalten, dass er zu dem, was wir brauchen, passt.

Doch was heißt „Energiemanagement“ nun konkret? Wie können wir in unserem Arbeitsalltag anfangen, unsere „Energie zu managen“ und uns damit vom klassischen Zeitmanagement lösen?

Hier kommen sieben Ideen, die allesamt nicht der Leistungssteigerung oder Selbstoptimierung dienen, sondern dass es uns als Selbstständige gelingt, langfristig gesund zu arbeiten.

#1 Im Einklang mit unserem Chronotyp arbeiten

Alle Menschen haben einen inneren Wecker, der entscheidet, wann wir wach und müde werden. Chronotyp wird das genannt; und neben den allseits bekannten „Eulen“ und „Lerchen“ gibt es auch noch die Unterscheidung zwischen „Bären“, „Löwen“, „Wölfen“ und „Delfinen“. (Quelle)

Der Chronotyp hilft uns zu verstehen, wann wir mit unserem Arbeitstag starten und wann wir ihn beenden sollten, um auch langfristig bei Kräften zu bleiben.

So können „Lerchen“ vielleicht morgens um 5 Uhr in den Tag starten, für „Eulen“ hingegen wäre das eine Qual. Ihnen wiederum fällt das abendliche Arbeiten leichter, während Lerchen abends oft keinen klaren Gedanken mehr zustande bringen.

Deshalb sind pauschale Empfehlungen, dem „5am-Club“ beizutreten, auch so kritisch – nicht für jede*n ist es eine gute Idee, so früh mit dem Arbeiten loszulegen.

Die verschiedenen Chronotypen ziehen oft auch verschiedene Leistungskurven nach sich. Wann wir uns am besten konzentrieren können, wann wir eine Pause brauchen (und wie lange), wann wir kreativ sind – all das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Ich kann mich morgens und vormittags am besten konzentrieren und lege mir dort am liebsten Aufgaben wie Schreiben hinein. Mittags tut mir eine längere Mittagspause von mindestens einer Stunde gut (inklusive Spaziergang und richtigem Mittagessen). Am späten Nachmittag oder gar abends geht mit dem Kopf meistens nicht mehr so viel, weshalb jetzt Sport eine gute Idee ist. Wenn ich nach 18 Uhr arbeite (selbst wenn es nur kurz ist), kann ich danach meist nicht gut einschlafen und wache am nächsten Morgen gerädert auf. Deshalb sind meine Abende zu 99,9% arbeitsfrei.

Fazit: Wer seinen Chronotyp kennt, weiß, wann sein Arbeitstag beginnen und enden soll und wie ein Arbeitstag aussehen kann. Das ist ein wertvoller Rahmen für langfristige körperliche Gesundheit und genug Schlaf.

#2 Im Einklang mit den Jahreszeiten arbeiten

Besonders spannend: Ein natürlicher Rhythmus ändert sich im Verlauf der Jahreszeiten. Nicht viel, aber doch spürbar.

In den Sommermonaten werde ich manchmal noch vor dem Weckerklingeln wach, drehe gleich eine Runde mit dem Hund und sitze, direkt nachdem die Kinder zur Schule aufbrechen, gegen sieben Uhr morgens motiviert am Schreibtisch.

Im Winter hingegen, wenn es morgens länger dunkel ist, komme ich später aus dem Bett, warte auf die ersten Sonnenstrahlen, bis ich mit dem Hund rausgehe, und fange deshalb gut zwei Stunden später mit dem Arbeiten an.

Während ich im Winter gerne auch mal nachmittags arbeite, bin ich in der Nachmittagshitze des Hochsommers dafür so gar nicht leistungsfähig und hänge meine Beine lieber in kaltes Wasser.

Auch die beiden Zeitumstellungen merke ich noch Tage später und mache in der Zeit lieber etwas langsamer.

Fazit: Auch die Jahreszeiten und damit die Helligkeit oder Dunkelheit draußen haben Auswirkungen auf unsere Energie und Konzentration.

#3 Im Einklang mit unserem Menstruationszyklus arbeiten

Sich mit dem Körper zu verbünden, kann auch den Menstruationszyklus mit einschließen – selbst im beruflichen Kontext.

Denn die verschiedenen Hormone in den einzelnen Zyklusphasen (Östrogen, Progesteron und Co.) gehen mit einem Set an verschiedenen Emotionen, Stärken etc. einher. Ist es somit nicht absurd, unseren Zyklus in unserem Arbeitsalltag auszuklammern und stattdessen jeden Tag dieselbe Leistung von uns zu erwarten?

Wenn wir das Arbeiten hingegen zyklisch begreifen, findet jeder Aspekt unserer Tätigkeit – die Kreativität, produktives Abarbeiten, das Soziale, die Pausen – seinen natürlichen Platz. 

Es fällt uns auf einmal leicht, etwas zu schreiben, SEO zu betreiben oder unser Thema mutig für einen Gastauftritt zu pitchen, denn unser Körper ist gerade darauf ausgerichtet.

Hier findest du 100 Impulse, wie zyklisches Arbeiten aussehen könnte.

#4 Grenzen schützen

Das Wissen um unseren Chronotyp, den Einfluss der Jahreszeiten oder unseres Menstruationszyklus nützt nichts, wenn wir dieses Wissen nicht umsetzen und unsere Energie schützen.

Das fängt damit an, dass wir für unsere Kund*innen nur in unserer Arbeitszeit zur Verfügung stehen und uns selbstverständlich Pausen, Feierabende, Wochenenden, Kranksein und Urlaub zugestehen.

Unsere Programme können wir in einem Rahmen gestalten, in dem Pausen schon mitgedacht sind (z.B. Support nur werktags etc.) und wir könnten überdenken, unsere Kund*innen via Smartphone zu betreuen (z.B. in Telegram- oder Signal-Channels) – denn damit verwischt die Grenze zwischen Job und Freizeit völlig.

Gerade selbstständige Mütter tun sich oft schwer damit, ihre Grenzen zu wahren. Lieber arbeiten sie abends und bis tief in die Nacht, wenn die Kinder schlafen, statt mit ihrem Partner oder ihrer Partnerin eine gerechte(re) Aufteilung von Arbeitszeit und Fürsorgearbeit auszuhandeln.

Dabei wäre gerade das nötig, um auch langfristig gesund arbeiten zu können.

#5 Loslassen, was Energie raubt

Trauen wir uns, unsere Freiheit als Selbstständige zu nutzen? Oft denke ich: nein. Dabei sind wir so flexibel wie kaum eine Berufsgruppe.

Wir können entscheiden, wie wir arbeiten. Wir können entscheiden, mit wem wir arbeiten. Wir können entscheiden, was unsere Arbeitszeit wert ist, wozu wir „ja“ und wozu wir „nein“ sagen.

Launchen, Social Media, Werbeanzeigen, ein bestimmtes Produkt – wir können alles loslassen, wenn es uns Energie raubt. Haben wir uns nicht für gerade diese Freiheit selbstständig gemacht?

#6 Wenige große Aufgaben statt viele kleine

Je mehr Aufgaben wir in einen Tag packen, desto mehr Zeit und Energie müssen wir aufwenden, um von einer Aufgabe zur nächsten zu wechseln.

Deshalb sind lange To-do-Listen mit vielen Kleinigkeiten wahre Energieräuber:

Nicht nur haben wir wahnsinnig viele Aufgaben zu erledigen, wir müssen uns auch immer wieder auf neue Aufgaben einstellen und fühlen uns am Ende des Tages nicht selten, als hätten wir einen Marathonlauf hinter uns.

Ein, zwei größere Aufgaben pro Tag sind deshalb energieschonender; und oft haben wir sogar bessere Resultate, weil genug Zeit für Reflexion und Pausen vorhanden ist.

#7 Gesundes Gleichgewicht statt „Leichtigkeit“

Viele sehnen sich nach einem „Business mit Leichtigkeit“. Doch harte Arbeit ist meiner Erfahrung nach nicht zwingend ein Energieräuber.

So kann ich zum Beispiel ein paar Tage nonstop an einem Text arbeiten und bin danach körperlich müde. Doch das Schreiben gibt mir so viel Energie, dass es mir alles in allem gut geht.

Soziale Medien wiederum waren vom Prinzip her nicht sonderlich anstrengend für mich – schließlich saß ich meist gemütlich auf dem Sofa, als ich Posts likete oder kommentierte –, es zog mir allerdings so viel Energie, dass es mich langfristig völlig auslaugte.

Wichtiger als Leichtigkeit finde ich deshalb eine Balance.

Zwischen Anspannung und Entspannung, zwischen mutig sein und in der Komfortzone bleiben, zwischen „mit anderen“ und „für sich“, zwischen „innen“ und „außen“ usw.

Wenn auf harte Arbeit ein paar faule Tage folgen oder auf mutiges Pitchen ein paar Tage unaufregende Aufgaben, spüren wir langfristig, dass es uns gut geht – selbst wenn nicht immer alles „leicht“ ist.

Und erneut: Der Menstruationszyklus ist ein toller Rahmen, solch ein Gleichgewicht herzustellen.

Fazit: Es gibt eine Menge Möglichkeiten, mit dem Körper zu arbeiten, statt gegen ihn

Hier sind einige Ideen:

• im Einklang mit unserem Chronotyp arbeiten

• die Helligkeit und Dunkelheit der verschiedenen Jahreszeiten berücksichtigen

• unseren Menstruationszyklus im Blick haben

• unsere Energie schützen, indem wir unsere Grenzen wahren

• das loslassen, was uns Energie raubt

• uns lieber wenige große statt viele kleine Aufgaben für einen Tag vornehmen und

• ein Gleichgewicht statt „Leichtigkeit“ anstreben

Gesunde Grenzen: Energie für das, was wirklich wichtig ist – Gastartikel von Sabine Praher

Dies ist ein Gastartikel von Sabine Praher. Sabine begleitet Frauen auf einfühlsame Weise zu mehr Selbstbewusssein, Selbstvertrauen und Selbstsicherheit. Hier findest du ihre Website. Auf ihrem Blog und in ihrem Inspirations-Letter teilt sie alles rund um Körperbewusstsein, Energiemanagement und Haltung – innen und außen – für Frauen.  

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Es mag vielleicht paradox klingen, aber im Grunde ist es so: Bei gesunden Grenzen geht es eigentlich um Verbindung.

Lass es mich dir erklären.

Jeder von uns kennt vielleicht eine dieser Situationen:

• Du genießt dein Wochenende und eine Kund*in oder Klient*in schreibt dir eine Nachricht und braucht nur kurz und dringend deine Hilfe.

• Du sitzt bei deiner Arbeit, dein Handy immer neben dir (natürlich nicht im Flugmodus), weil du erreichbar sein „musst“.

• Du hast es dir mit einem Buch auf der Couch bequem gemacht, möchtest 20 Minuten lesen und plötzlich läutet das Telefon und gleichzeitig braucht dein Kind dringend Hilfe bei der Hausübung.

• Du machst gerade mit deiner Familie einen Ausflug, ihr kommt am Ziel an und du holst dein Handy raus. Das Panorama ist wunderschön und du „musst“ davon noch kurz eine Story auf Insta posten.

In all diesen Situationen bist du nirgendwo wirklich präsent, weil immer so vieles gleichzeitig „passiert“ und „wichtig“ ist.

Das Thema „Gesunde Grenzen“ hat auch ganz viel mit der Wertschätzung unserer Zeit und Energie und der Zeit unserer Mitmenschen zu tun.

Ich möchte diese und weitere Situationen aus einer ganzheitlichen Sicht auf das Thema „Gesunde Grenzen“ mit dir erforschen und dich zu neuen Perspektiven inspirieren. 

Außerdem möchte ich dich ermutigen, genau hinzuspüren und deine Grenzen vielleicht neu zu definieren oder klarer zu kommunizieren.

Beim Thema Grenzen geht es für mich eigentlich um Verbindung. Das mag vielleicht paradox klingen – ist aber ganz logisch.

Lass mich dir anhand ein paar kurzer Beispiele veranschaulichen, was ich meine:

• Es geht um die Verbindung zu deinem Körper, darum deine Grenzen zu kennen und diese gegebenenfalls auch erweitern zu können.

• Es geht um die Verbindung zu deinen Werten und Visionen. Wenn du deine Werte kennst und mit ihnen verbunden bist, erkennst du, wenn diese durch dich selbst oder andere verletzt werden.

• Es geht um die Verbindung zu deiner Energie – wozu kannst du noch JA sagen – wofür reicht deine Energie – und wofür nicht (mehr).

• Es geht um die Verbindung zu den Menschen, die dir am Herzen liegen und denen du am Herzen liegst.

• Es geht auch um die gesunde Verbindung zu deinen Kund*innen, Klient*innen, Kolleg*innen und Freund*innnen.

Deine Grenzen bestimmst immer du. 

Sie sind ein Ausdruck deiner Fürsorge dir selbst gegenüber.

Das heißt, dass auch du etwas ändern kannst, wenn du mit der Situation nicht zufrieden bist.

Wenn du deine Verbindung zu dir gut spürst, dann braucht es keine Mauern, die aufgezogen werden, sondern „einfach“ eine klare Kommunikation deiner Grenzen.

Wenn du diese Verbindung in den Vordergrund stellst, dann brauchst du auch niemanden fern- oder abzuhalten.

Um wirklich gut spüren zu können, wo eine Verbindung noch gut und gesund ist und wo es eine Grenze braucht, ist es in erster Linie wichtig, dass du eine gute Verbindung zu dir hast. Im Detail heißt das:

• Zu deinem Körper (Was spürst du?)

• Zu deinen Gedanken (Was denkst du?)

• Zu deinen Gefühlen (Was fühlst du?)

• Zu deiner Energie (Wo ist deine Energie? Wem oder was schenkst du deine Energie?)

Ich möchte auf diese 4 Bereiche – besser: Ebenen deines Körpers – noch näher eingehen, damit du ein tieferes Verständnis dafür bekommst:

Körperliche Grenzen

Hier geht es um deinen physischen Körper. Es geht darum, wie nahe dir ein Mensch tatsächlich physisch kommen darf. 

Es geht auch um deine Kraft und um deine Flexibilität. Es geht um Bewegung und Sport, um Ruhe und Entspannung. 

Ich habe hier ein paar Fragen für dich, die dich dazu inspirieren sollen, dir selbst über deine körperlichen Grenzen bewusster zu werden:

• Wie nahe möchtest du Menschen tatsächlich physisch an dich heranlassen?

• Kannst du spüren, wo deine körperlichen Grenzen beim Sport oder beim Yoga sind? 

• Spürst du, dass du bewusst und gezielt auch mal deine Grenzen auf physischer Ebene liebevoll erweitern kannst?

• Schenkst du deinem Körper Ruhe und Entspannung, wenn er sie benötigt, oder wirst du dann noch aktiver, schnappst dir einen Kaffee, um wieder fitter zu werden und übergehst so deine physische Grenze?

• Schenkst du deinem Körper ausreichend Bewegung oder sitzt du viel zu viele Stunden vom Laptop?

Nimm dir gerne Stift und Papier und beantworte diese Fragen für dich schriftlich.

Mentale Grenzen

Mentale Grenzen sind zum Beispiel diese, wenn wir denken, dass etwas nur genauso funktionieren kann, wie wir uns das gerade vorstellen.

Diese Grenzen setzen wir uns selbst.

Dadurch trennen wir uns von all den anderen Möglichkeiten, die es noch gäbe.

Wenn du allerdings gut verbunden bist mit deinen Werten, mit deiner Vision, mit deiner Vorstellung vom Leben, dann kannst du auch gut andere Lösungen und Möglichkeiten neben deiner zulassen.

Du öffnest dich auch wieder dafür, andere Möglichkeiten überhaupt zu sehen.

Eine weit gesündere Herangehensweise wäre es daher, dieses „Entweder-oder“ durch ein „Sowohl-als-auch“ zu ersetzen:

• Wir dürfen alternative Heilmethoden nutzen UND zum Arzt gehen, wenn wir eine Verletzung haben oder wirklich einen ärztlichen Rat benötigen.

• Wir dürfen vollkommen überzeugt von unserer Businessidee, unserer Nische, unserer Lösung für unsere Kund*innen sein UND wir dürfen anerkennen, dass es auch noch tausend andere Wege für sie geben kann, um ans Ziel zu kommen. 

• Wir dürfen es lieben, auf der Bühne zu stehen, UND wir dürfen es lieben, uns ganz allein zurückzuziehen und mit einem Buch einzukuscheln.

• Wir dürfen unser Marketing ganz ohne Social Media betreiben UND wir dürfen aber genauso Social Media in dem Umfang nutzen, in dem es für UNS stimmt.

• Wir dürfen „ultimative, einzigartige, gamechanging Lösungen“ von Businesscoaches hinterfragen UND unsere ganz eigene Strategie entwickeln.

Wir dürfen alles sein und uns alles erlauben. (Selbstverständlich immer nur so weit, wie wir uns und anderen Menschen nicht schaden.)

Laut und leise.
Wild und zart.
Verletzlich und stark.

Meine Fragen hier an dich:

• Wo steckst du dich in eine Schublade, aus der du dich befreien möchtest?

• Wo erlaubst du dir nicht, das zu leben, was du dir wirklich wünschst?

• Wie möchtest du dein Business wirklich führen?

• Wie möchtest du dein Leben wirklich gestalten?

• Wem oder was möchtest du deine wertvolle Zeit und Energie tatsächlich schenken?

Nimm dir gerne wieder Zeit, um diese Fragen für dich in Ruhe zu beantworten.

Emotionale Grenzen 

Eine emotionale Grenze ist einerseits deine Kapazität, Gefühle zu halten (oder „auszuhalten“).

Wie viel Traurigkeit, wie viel Wut, wie viel Freude, wie viel Glücklichsein hältst du aus?

Wir können mit Hilfe unseres Körpers, diese Grenzen auch erweitern. Die Gefühle sind immer da. Emotionen sind die Gefühle plus die unwillkürliche körperliche Reaktion dazu. 

Indem du innehältst und körperlich spürst, WAS ein Gefühl körperlich mit dir macht, kannst du langsam deine Kapazität erweitern, auch mehr von diesem Gefühl zu halten.

Hier ein paar Fragen zu deinen emotionalen Grenzen:

• Kannst du deine eigene Wut spüren?

• Erlaubst du dir deine eigene Wut, oder schluckst du sie runter?

• Wie glücklich erlaubst du dir zu sein?

• Erlaubst du dir dein Glück, deine Zufriedenheit, deine Freude, mit der Welt zu teilen?

• Zeigst du es, wenn du traurig bist oder versuchst du darüber hinwegzulächeln?

Nimm dir gerne wieder Zeit, diese Fragen schriftlich zu beantworten.

Energetische Grenzen

Die chinesische Medizin spricht von Meridianen. Die Yogis nennen sie Nadis. Und beim Nuad-Thai (Thai-Massage) nennt man sie die Sen-Linien. Alle 3 meinen im Grunde Ähnliches. Sie sprechen von Energiebahnen in unserem Körper, die in unserer westlichen Medizin (noch) keinen Raum finden.

Diese Energiebahnen sind, genauso wie unser physischer Körper, unser mentaler Körper und unser emotionaler Körper, Teil des großen Ganzen. Eine Blockade in diesen Energiebahnen ist gleichbedeutend mit einer Blockade unserer Lebensenergie. 

Wenn wir immer wieder unsere Grenzen überschreiten, indem wir zum Beispiel immer mehr von uns fordern und uns immer weiter pushen, dann entstehen auch in diesem Energiesystem Blockaden. 

Diese können sich dann im physischen Körper zu Verspannungen und Schmerzen manifestieren.

Ganz besonders möchte ich in diesem Zusammenhang unsere Mitte erwähnen – also den Bereich unseres Bauchs. 

Stell dir deine Energie vor wie Fäden eines Spinnennetzes, die von dir weggehen zu all diesen Dingen, die dich beschäftigen. Emotional, mental, physisch, energetisch. 

Das sind Menschen, für die du sorgst, das sind Kund*innen, und alle anderen Themen rund um dein Marketing und dein gesamtes Business, das sind deine Sorgen und die Gedanken, über deine Vergangenheit und deine Zukunft. 

Es geht darum, diese Fäden bewusst zu dir zurückzuholen. Diese Fäden stehen für deine Energie. Und je mehr du sie verstreust und offene Enden oder Aufgaben mit dir herumschleppst, desto weniger Energie steht dir in deinem Körper JETZT zur Verfügung.

Und hier schließt sich der Kreis. Wenn du gut mit dir in Verbindung bist, dann weißt du, wann deine Energie nicht mehr reicht, dass es Zeit wird, Stopp zu sagen und etwas zu verändern. 

Ich arbeite mit Bewegung, Berührung und Pflanzenessenzen am Körper. Über unseren Körper können wir alle Ebenen beeinflussen und klären, um uns wieder besser zu spüren. Und dann in weiterer Folge auch besser zu erkennen, wo unsere Grenzen sind.

Wenn du hier tiefer einsteigen möchtest, findest du in den beiden Artikeln zum Thema Energieräuber und Loslassen lernen hilfreiche Tools, um dir deine Energie zurückzuholen.

Wie kannst du die eigenen Grenzen erkennen und kommunizieren?

Wenn du für alle da bist, kannst du bald für niemanden mehr da sein.

Durch die Verbindung zu deinem Körper und das differenziertere Wahrnehmen deiner Körperebenen (physisch, mental, emotional, energetisch) kannst du bewusster erkennen, was du im Moment brauchst. 

Und das ist der erste Schritt beim Thema Grenzen.

• Was spürst du in deinem Körper?

• Was brauchst du im Moment?

• Welcher deiner Werte wurde verletzt?

• Wo solltest du jetzt in Verbindung zu gehen (zu anderen und auch zu dir selbst)? 

• Wo braucht es gerade eine klare Grenze?

All diese Ebenen sind miteinander verbunden und sie beeinflussen sich gegenseitig. 

Hier ist ein Beispiel auf all den vier Körperebenen mit Lösungsansätzen für dich, um es noch klarer zu machen: 

Nehmen wir an, du bist erschöpft.

Wenn du physisch erschöpft bist, dann brauchst du vermutlich einfach Schlaf und Erholung. Es kann sein, dass du dich beim Sport sehr überanstrengt hast, mehrere Nächte in Folge nicht gut geschlafen hast oder gerade noch dabei bist, dich von einer Krankheit zu erholen.

Wenn du mental erschöpft bist, der Kopf brummt und ganz voll ist, dann braucht dein Kopf eine Pause. Diese kannst du ihm geben, indem du zu einem deiner Lieblingssongs tanzt, eine kurze aktivierende Bewegungseinheit in deinen Tag einbaust oder eine Runde spazieren gehst.

Wenn du emotional erschöpft bist, dann brauchst du vielleicht jemanden, mit dem du deine Sorgen teilen kannst, jemanden, der dir eine Umarmung schenkt. Wenn du aber ganz akut niemanden hast, der dir eine Umarmung schenkt, dann schenke dir selbst eine. Nutze ätherische Öle, die Trost spenden und dich stärken und bewege dich. 

E-motionen sind „Energy in Motion“ (Energie in Bewegung). Die Gefühle fließen durch deinen physischen Körper. Gefühle wollen gefühlt werden, dann können sie durch dich durchfließen. Wenn du sie nicht fühlen willst, nicht spüren willst oder runterschluckst, dann können sie sich in deinem Energiekörper festsetzen und sich so auch wieder auf der physischen Ebenen manifestieren, das heißt, in Form von Verspannungen oder Ähnlichem in deinem Körper auftauchen.

Es geht gar nicht darum, ganz genau benennen zu können, was du fühlst (Gefühle), sondern vielmehr darum, dass du dich spürst und es dann auch benennst. Den Boden unter deinen Füßen, die Verspannung in den Schultern, dein verspannter Kiefer, deine weichen Knie, dein schmerzender Nacken, deine Füße, deine Hände – sind sie warm, kalt? 

All das hilft der Energie (E-motion), frei durch deinen Körper zu fließen und auch wieder gehen zu können.

Wenn du energetisch erschöpft bist, dann zeigt sich das, wie die physische Erschöpfung, obwohl du genug geschlafen hast, dich körperlich nicht zu stark verausgabt hast und dich gerade auch nicht von einer Krankheit erholst. Es liegt daran, wie oben beschrieben, dass du deine Energie zu stark verteilt hast und es notwendig ist, deine Energie zu dir zurückzuholen. 

Das heißt konkret: Dinge abzuschließen, Dinge loszulassen, die du nicht mehr abschließen wirst, Entscheidungen zu treffen, deine eigenen Regeln aufzustellen, JA zu sagen, NEIN zu sagen.

Warum gesunde Grenzen deine Beziehungen stärken

Wenn du so gut mit dir verbunden bist, dass du genau spürst, was du brauchst, dann ist es für dich leichter, dies zu kommunizieren.

Es schenkt deinem Gegenüber Sicherheit. 

Diese Sicherheit ist nichts Greifbares. 

Sie ist für dein Gegenüber spürbar.

Und es ist auch für die Menschen in deinem Leben eine Einladung, es dir gleich zu tun und auch deren eigene Grenzen zu kommunizieren.

Eine Einladung für alle Menschen, wieder mehr auf den eigenen Körper zu hören und auszusteigen, aus dem Rund-um-die-Uhr-das-ganze-Jahr-über-funktionieren-Modus.

Nehmen wir an, du hast vereinbart, dich mit einer Freundin zu treffen, bist aber unglaublich erschöpft, weil die letzten Tage so anstrengend waren (vielleicht waren die Kinder krank und du musstest nebenbei dein Business am Laufen halten).

Wenn du hier ganz ehrlich kommunizierst, wie es dir geht, dass du einfach zu müde bist, um dich noch zu treffen, macht dich das verletzlich und angreifbar. 

Besonders, wenn es um Menschen geht, die von dir gewohnt sind, dass du immer zuverlässig bist und nie etwas absagst.

Aber diese Entscheidung gegen dieses eine Treffen ist eine Entscheidung für deine Energie und auch dafür, dass du bei dem Kontakt mit Menschen ganz DA sein willst – voll präsent sein.

Es ist eine Entscheidung für dich und ein Zeichen für die gesunde Qualität deiner Beziehungen.

Gesunde Grenzen in deiner Selbstständigkeit: Klarheit & Kraft von innen

Termine zu den Wunschzeiten der Kundin – auch am Wochenende wenn nötig.
Nur schnell Hilfe am Wochenende.
Kostenloses Coaching per E-Mail, Messenger, WhatsApp.
Erreichbarkeit für telefonische Anfragen immer – auch am Wochenende.

Wir wollen helfen. Wir können auch helfen. Aber eigentlich hatten wir mit uns selbst etwas anderes vereinbart.

All das kann zu Beginn vielleicht noch gut funktionieren, aber irgendwann wirst du feststellen, dass es dir nicht gut tut und dass du dir wünschst, gesunde Grenzen zu ziehen.

Setz dich hin und nimm dir Zeit dafür, zu definieren, was deine Regeln im Business sind. 

• Wie willst du es haben?

• Wann bist du erreichbar?

• Auf welchem Weg sollen Anfragen zu dir kommen?

• Auf welchem Weg sollen/dürfen deine Kund*innen dich kontaktieren?

• Willst du per Messenger erreichbar sein und Auskunft geben – wenn ja, für wen und wann?

• Kommunizierst du all das, wie du es willst, klar auf deiner Website?

Und genau hier komme ich wieder zu dem Punkt mit deiner Verbindung: Um all diese Fragen für dich beantworten zu können, ist es wichtig, dass du gut mit dir in Verbindung bist und spürst, was du brauchst, was du willst und was nicht.

Verbindung zu dir stärken: Wie geht das?

Starte gleich hier und jetzt.

Leg eine Hand auf dein Herz, eine Hand auf deinen Bauch.

Nimm wahr, wie dein Atem in den Bauch ein- und wieder ausströmt.

Durch das Lenken deiner Aufmerksamkeit auf deinen Körper – auch durch die Berührung – kommst du ganz im JETZT und in deinem Körper an.

Dann stell dir diese Fragen und lass die Antworten in dir auftauchen:

• Was spürst du? (Körper)

• Was fühlst du? (Gefühle)

• Welche Gedanken tauchen auf?

Ich wünsche dir viel Freude beim Erforschen und Entdecken der tiefen Verbindung zu dir. 

Dieser kleine Mini-Check-in sollte wie das tägliche Zähneputzen sein. Er sollte für dich so sehr zur Gewohnheit werden, dass du gar nicht mehr extra daran denken musst.

Diese tiefe Verbindung ermöglicht es dir, gesunde Grenzen zu setzen und auch in der Verbindung zu anderen Menschen, ganz bei dir und ganz du zu sein.

Pause machen: 100 Ideen für eine Pausengestaltung, die ohne Smartphone oder Social Media auskommt

Pausen sind wichtig. Das wissen wir alle.

Richtige Pausen sind erholsam, gut für Körper und Geist. Sie lassen uns durchatmen und geben uns (neue) Kraft.

Und dennoch sind viele von uns eher unkreativ, was die Pausengestaltung angeht. Ist die Aufgabe erledigt, erfolgt der automatische Griff zum Smartphone und damit zu Social Media, Nachrichten und Co. 

Wir lassen uns ein paar Minuten berieseln, liken und kommentieren etwas und fühlen uns anschließend fast müder als vorher. Geht es dir ähnlich?

In diesem Blogartikel stelle ich dir hundert Ideen für Pausen vor, die völlig ohne Smartphone oder Social Media auskommen. 

Das Schöne an diesen Pausen ist: Das, was wir üblicherweise prokrastinieren (Bewegung, gesunde Ernährung, unsere Hobbys), können wir hervorragend in den Zwischenzeiten zwischen zwei Arbeitsblöcken erledigen. 

Gleichzeitig fühlen wir uns nach diesen Pausen wirklich erholt und können anschließend motiviert und konzentriert weiterarbeiten.

Plus: Es fühlt sich verdammt gut an, Pausen aktiv zu gestalten und nicht einfach nur passiv etwas zu konsumieren (hallo Selbstwirksamkeit!). 

Darum wird es in dem Artikel im Einzelnen gehen (du kannst zu dem Thema springen, das dich besonders interessiert, oder dir alle Ideen der Reihe nach durchlesen):

Pausentyp #1: Nichts tun

Pausentyp #2: Bewegung und Sport

Pausentyp #3: Frische Luft

Pausentyp #4: Essen und Trinken

Pausentyp #5: Wellness und Selfcare

Pausentyp #6: Haushalt

Pausentyp #7: Tiere

Pausentyp #8: Menschen

Pausentyp #9: Künstlerische Betätigung

Pausentyp #10 Saisonale Ideen

Fragen & Antworten zum Thema „Pause machen“

Pausentyp #1: Nichts tun

Fangen wir doch einfach mal damit an, gar nichts zu tun. Hier sind einige Ideen: 

1. Aus dem Fenster gucken 

In unserer Familie sagen wir liebevoll „rentnern“ dazu (as in „Rentnerst du schon wieder?“ oder „Guck mal, die Alex rentnert schon wieder.“). Dafür stellen wir uns für ein paar Minuten ans Fenster und gucken, welche Hunde gerade vorbeilaufen und an wen der Postbote gerade das Päckchen verteilt. Klingt langweilig? Ist es auch! Dafür erholsam.

2. Aufs Sofa legen und die Augen schließen

Fünf Minuten. Oder vierzig. Du entscheidest.

3. Baum draußen checken 

Kannst du von deinem Fenster aus einen Baum sehen? Prima. Wenn du willst, kannst du ab sofort jeden Tag nachgucken, wie er sich gerade in den Jahreszeiten verändert. Trägt er Blätter? Blüten? Wenn ja, welche Farbe haben sie? Oder siehst du im Frühjahr neue Knospen? Da ist ein ganzes Universum, das darauf wartet, von dir entdeckt zu werden.

4. Kurzer Powernap

Manchmal ist alles, was wir brauchen, ein kleines Döschen.

5. Richtiger Mittagsschlaf

Du brauchst mehr als ein kleines Döschen? Auch gut. 

6. Atmen 

Versuch das nächste Mal Folgendes: Einatmen, während du bis vier zählst. Ausatmen, während du bis vier zählst. Atempause, während du bis vier zählst. 

Und dann wieder von vorn.

7. Vitamin D tanken

Für ein paar Minuten auf eine Bank setzen und sich die Sonne ins Gesicht scheinen lassen, ist herrlich.

8. Tagträumen 

Nein, nicht grübeln. Tagträumen. Weißt du noch, wie das geht? Hast du als Kind früher immer gemacht.

9. Shavasana

„Shavasana“ bezeichnet die „Totenhaltung“ im Yoga. Du legst dich auf den Boden und schließt für ein paar Minuten die Augen. (Gerne mit einer Decke.) Eine ausgiebige Shavasana aktiviert das parasympathische Nervensystem. Herzfrequenz und Atmung beruhigen sich.

10. Meditieren

Für ein paar Minuten hinsetzen, Augen schließen und den Atem beobachten. That’s it.

Pausentyp #2: Bewegung und Sport

Gar nichts tun ist dir zu langweilig? Wie wäre es dann mit Bewegung oder Sport?

11. Vom Schreibtisch aufstehen

Vom Schreibtisch aufstehen, ein paar Mal durchs Zimmer laufen, sich wieder hinsetzen.

12. Treppen rauf und runter gehen

Du wohnst in einem Haus und hast Treppen? Du kannst sie einfach ein paar Mal rauf und runter laufen.

13. Die Stellung des Kindes („Child’s Pose“) 

Es muss nicht immer gleich ein kompliziertes Yogaprogramm sein. Die „Child’s Pose“ tut’s manchmal auch. Dafür setzt du dich auf deine Fersen, richtest den Oberkörper auf und beugst dich vorsichtig nach vorne. In dieser Position kannst du nun einige Atemzüge bleiben. 

Das ist die perfekte Ausgleichsbewegung für die untere Rückenmuskulatur.

14. Joggen gehen

Joggingschuhe an und dem Mittagstief davonlaufen. 

15. Workout machen

Matte ausrollen, sich ein paar Hanteln schnappen und ran an die Muckis.💪

16. Yoga

Ein paar Sonnengrüße zwischendurch. Oder gleich eine längere Yogaeinheit.

17. Mal abhängen

Hängt bei dir im Arbeitszimmer eine Hängematte? Nein? Bei mir auch nicht. Dafür bei meinem Mann. Und manchmal schleiche ich mich in sein Arbeitszimmer und hänge für ein paar Minuten mal so richtig ab. Aber pssst.🤫

18. Mal durchhängen

Hast du eine Klimmstange? Alternativ kannst du auch mal für ein paar Atemzüge durchhängen.

19. Plank

Für eine Plank brauchst du kein Zubehör, sondern einfach nur dich. Eine Plank pro Tag kräftigt langfristig (fast) die gesamte Körpermuskulatur, vor allem den Rücken.

20. Kopf kreisen lassen

Wie wäre es damit, statt der Gedanken einfach mal den Kopf kreisen zu lassen? Und die Schultern. Ein kleiner Ausgleich zum ständigen Auf-den-Laptop-Starren.

Pausentyp #3: Frische Luft 

21. Fenster auf und Zimmer lüften

Pause ist auch: für einige Minuten Fenster aufmachen und frische Luft reinlassen. (Level up: Jeden einzelnen Raum in der Wohnung lüften. Dann bewegst du dich gleich ein bisschen.)

22. Auf Balkon oder Terrasse gehen

Es ist kalt? Zieh dir deine Jacke an und nimm ein heißes Getränk mit.

23. Einmal um den Block laufen

Manchmal muss „frische Luft schnappen“ gar nicht so kompliziert sein.

24. Spaziergang machen

Schaffst du die empfohlenen zehntausend Schritte pro Tag? 

25. Waldbaden 

Die Japaner nennen es „Shinrin Yoku“. Ein Aufenthalt im Wald reduziert Stress und stoppt kreisende Gedanken. Und die Terpene, also die Aromen des Waldes, stärken das Immunsystem und schützen vor den gängigen Zivilisationskrankheiten. 

26. In den Nieselregen gehen

Ich mag mein Wetter wie meinen Tee: britisch. Nichts hilft besser gegen das Mittagstief als ein leichter Niesel, der ins Gesicht regnet. 

27. Eine Runde Fahrrad fahren

… und sich den Wind um die Nase wehen lassen.

28. Ans Wasser gehen

Du wohnst am Fluss, Meer, See (oder einer überdimensional großen Pfütze)? Ab ans Wasser!

29. Wolken beobachten

Zum Beispiel, indem du dich ins Gras legst oder auf eine Bank setzt und nach oben schaust.

30. Picknick machen

Wie wäre es damit, das Mittagessen nach draußen mitzunehmen und ein Picknick zu machen?

Pausentyp #4: Essen und Trinken

31. Ein Glas Wasser trinken

32. Einen Tee trinken

33. Rohkost schnibbeln und essen

Die empfohlenen 5–10 Portionen Obst und Gemüse werden zum Kinderspiel. 

34. Eine Hand voll Nüsse knabbern

Eine Hand voll Nüsse knabbern und weiter geht’s.

35. Eine Gemüsebrühe fürs Abendessen ansetzen

Du planst, abends eine Suppe zu kochen? Wie wäre es damit, schon jetzt Karotten, Sellerie und Co. zu putzen, zu schnibbeln und die Brühe anzusetzen? Die kann für die nächsten Stunde dann gemütlich vor sich hin blubbern.

36. Kartoffeln schrubben und für den nächsten Tag vorkochen

Meal Prep = weniger Zeit, die du fürs Kochen aufwenden musst 

37. Frühstücken

Schaffst du es, dein Frühstück zu essen, ohne dabei durch den Feed zu scrollen oder Nachrichten zu lesen?

38. Mittagessen 

Dito. 

Plus: Bei einem leichten proteinreichen Mittagessen hat das Mittagstief keine Chance.

39. Salat zubereiten und essen

Und wieder etwas schnibbeln und die Hände nutzen. Es gibt nichts Besseres, um zwischen zwei Arbeitsblöcken auf andere Gedanken zu kommen. 

40. Zur Eisdiele gehen

Natürlich nicht jede Mittagspause, aber vielleicht an einem besonderen Tag, an dem es etwas zu feiern gibt?

Pausentyp #5: Wellness & Selfcare

Du kümmerst dich um alles und jeden und es bleibt nie genug Zeit für dich? Wie wäre es dann, Selfcare als Pausen zu etablieren?

41. Duschen 

Es muss nicht zwingend die morgendliche oder abendliche Dusche sein. Wenn du an einem Tag keine Termine hast – warum sich dann nicht einfach eine Dusche zwischendurch nehmen? Das erfrischt und macht wach.

42. Schaumbad einlassen 

Für besondere Tage darf es vielleicht auch etwas mehr als eine Dusche sein?

43. Kaltes Fußbad

Es sind 36 Grad und es wird noch heißer? Wie wäre es damit, die Beine in den Pool oder in einen Eimer Wasser zu tauchen?

44. Maniküre machen …

45. … oder Pediküre

46. Sich eine Haarkur gönnen …

Wenn du sonst nie Zeit dafür findest, warum nicht einfach in der Mittagspause?

47. … oder eine Gesichtsmaske

Dito.

48. Zur Massage gehen

Du wohnst in einer größeren Stadt und kannst spontan zur Massage gehen? Gönn dir!

49. Eine Gesichtsmassage …

Keine Kohle für eine Massage? Dann Augen schließen und mit kreisenden Bewegungen von Zeige- und Mittelfinger das Gesicht massieren. Enjoy! 

50 … oder eine Nackenmassage 

Verhärtete Stellen im Nacken- und Schulterbereich lösen? Können wir auch selbst. (Einfach in der Suchmaschine deiner Wahl nach „Selbstmassage Nacken“ suchen.)

Pausentyp #6: Haushalt

Seit ich keine sozialen Medien mehr nutze und meine Pausen nicht mehr am Smartphone verbringe, ist die Bude viel sauberer. Denn Hausputz ist Bewegung und damit eine hervorragende Option, um Pausen zu machen, die auch wirklich erholsam sind. 

51. Spülmaschine aus- und wieder einräumen

Dauer: drei Minuten und damit perfekt als kleine Bewegungseinheit, um kurz auf andere Gedanken zu kommen.

52. Die Wohnung durchsaugen

Je nachdem, wie groß deine Wohnung oder dein Haus ist, ist das schon ein kleines Workout.

53. Wäsche anstellen / aufhängen / einräumen 

Bedeutet eine Ladung weniger, die du abends anstellen musst.

54. Betten machen 

Produktivitätsgurus, die wollen, dass du morgens immer als erstes dein Bett machst, müssen jetzt stark sein, aber: Was ist, wenn du dein Bett nicht morgens machst, sondern einfach zwischendurch als kleine Bewegungseinheit?

55. Küchenschublade ausmisten …

56. … oder deinen Kleiderschrank

57. Ein (oder mehrere) Fenster putzen 

Ist nicht nur Bewegung, sondern auch frische Luft. 

58. Einkaufen gehen

Wenn du in einer größeren Stadt wohnst und ein Supermarkt um die Ecke ist, warum dich nicht etwas bewegen und die wichtigsten Einkäufe in deiner Mittagspause erledigen? 

59. Müll rausbringen

Bewegung, frische Luft und leere Mülleimer.

60. Boden wischen

Die perfekte Ausgleichsbewegung zum stundenlangen Sitzen.

Pausentyp #7: Tiere

Du hast Tiere, wie z.B. einen Hund in deinem Zuhause? Du Glückspilz, du! Mit Tieren kannst du nämlich die erholsamsten Pausen verbringen. 

61. Mit dem Hund rausgehen (auch wenn er gar nicht zwingend muss)

Hund einpacken und für ein paar Minuten mit ihm spazieren gehen (selbst wenn ihr erst vor Kurzem von eurer Morgenrunde nach Hause gekommen seid), ist hervorragend, um schnell den Kopf durchzulüften.

62. Mit dem Hund kuscheln

Sich für ein paar Minuten an den Hund zu kuscheln, auch. Das beruhigt und vor allem im Winter sind Hunde großartige Wärmekissen. 

63. Mit dem Hund spielen

64. Eine Hundetraining-Einheit einlegen

65. Ihm einen Leckerbissen geben

Meiner liebt Bananen oder Gurken.

66. Fell bürsten

Fellpflege in der Mittagspause? Why not!

67. Tier „adoptieren“

Du hast keine eigenen Tiere? Du kannst dir auch einen Hund von der älteren Nachbarin „ausleihen“ und mit ihm Gassi gehen.

68. Mit Alpakas spazieren gehen

… und du wirst nicht mehr derselbe Mensch sein, wenn du wiederkommst. Vielleicht gibt es in der Nähe deiner Wohnstadt ja eine Alpakafarm, bei der du dich für eine Wanderung anmelden kannst?

69. Vögel beobachten

Kreischende Möwen, quakende Enten oder schnatternde Gänse. Vor allem wenn sie im Frühjahr/Sommer flauschigen Nachwuchs bekommen, finde ich sie spannender als jeden Instagram-Feed.

70. Vogelhäuschen aufhängen

Du hast einen eigenen Garten? Dann kannst du sogar ein Vogelhäuschen aufhängen und die Vögel für ein paar Minuten von deinem Fenster aus beobachten. 

Pausentyp #8 Menschen

Wenn schon „social“ sein, dann mit Menschen aus Fleisch und Blut.

71. Kleinen Plausch einlegen

Du arbeitest in einem Co-Working-Space? Oft machst du schon ganz automatisch Pausen, wenn du aufstehst und mit anderen ein paar Minuten über das Wetter quatschst.

72. Mit einer Freundin etwas essen gehen …

Du arbeitest alleine für dich im Homeoffice? Eine tolle Möglichkeit für eine Pause ist, sich mit einer Freundin, die ebenfalls selbstständig ist, zum Mittagessen zu verabreden.

73. … oder mit einer Kollegin

74. … oder einer (ehemaligen) Kundin

75. Auf ein Date gehen

Selbst wenn es dein Partner oder deine Partnerin ist.😏

76. Sich ins Café setzen

Was trinken und für ein paar Minuten das Treiben um sich herum beobachten oder mit dem oder der Barista quatschen.

77. Sich in den Park setzen

Und wenn es gerade nicht ein Café sein kann, dann vielleicht eine Parkbank? Von hier aus lassen sich wunderbar andere Menschen beobachten (in einer nicht-creepy Art und Weise natürlich 😁).

78. Zeit mit deinem Kind verbringen

Wenn das Kind nicht zur Schule kann, verbringen wir gerne den Mittag zusammen und gehen mit dem Hund raus.

79. Ins Fitnessstudio gehen

Du wohnst in einer größeren Stadt und hast ein Fitnessstudio-Abo? Wie wäre es dann mit einer sportlichen Mittagspause? Mittags ist vermutlich eh weniger los als abends und du kannst in Ruhe mit den Trainern quatschen dir Trainingstipps geben lassen. Oder du verabredest dich gleich mit einem anderen Menschen zum Trainieren.

80. Pflanzen sind deine besten Freunde?

Auch gut. Wie wäre es dann damit, eine Runde durch die Wohnung zu drehe, deine Lieblinge abzustauben und sie zu gießen? Oder mit ihnen zu reden. (I don’t judge.)

Pausentyp #9: Künstlerische Betätigungen

Pausen sind eine wunderbare Gelegenheit, unseren Leidenschaften und Hobbys nachzugehen. 

81. Lieblingssong hören …

Du hast noch Schallplatten, CDs oder Kassetten? Zeit, sie rauszukramen und dir für ein paar Minuten deine liebsten Songs anzuhören.

82. … und dabei durch das Arbeitszimmer zu tanzen

83. Deinen Lieblingssong singen

Du hast Musik nur noch auf dem Handy? Du kannst deinen Lieblingssong auch singen. (Laut und schief ist ebenfalls vollkommen in Ordnung.)

84. Musikinstrument spielen

Du spielst Klavier, Gitarre oder Triangel? Ein Instrument lässt sich hervorragend in der  Mittagspause üben. Außerdem schafft aktives Musizieren neue neuronale Verbindungen und steigert die kognitive Leistungen.💪

85. Ein Bild malen …

86. … selbst wenn es ein Ausmalbuch ist

87. Handlettering üben …

88. … oder ein paar Schritte Charleston

89. Ein Makramee flechten

90. Sich an Upcycling versuchen

Pausentyp #10: Saisonale Ideen

91. Geschenke einpacken

Bald ist Weihnachten? Wie wäre es damit, für ein paar Minuten in einem Meer aus Schleifen und Packpapier zu versinken? Dann ist das schon mal erledigt.

92. Adventskalender basteln

Fällt dir auch immer am 30. November ein, dass du einen Adventskalender für deine Kinder basteln wolltest? Erkläre den Adventskalender für ein paar Tage einfach zum Mittagspausenprojekt.

93. Adventskranz aus Eukalyptus binden

Und deine Hände werden für die nächsten Stunden herrlich riechen.

94. Nistkasten für Vögel

Der Herbst schreit quasi danach, einen Nistkasten für Vögel zu bauen. (Oder ihn zu reinigen, wenn du bereits einen hängen hast.)

95. Notizzettel zu Valentinstag

Valentinstag? Perfekt, um heute Mittag in der Wohnung ein paar liebevolle Botschaften auf Notizzetteln an deine bessere Hälfte zu verteilen. Zum Beispiel: „You suck less than most people“

96. Osternest basteln

97. Wohnung weihnachtlich dekorieren …

All I want for Christmas is, dass überall Lichterketten hängen.

98. … oder Baumschmuck basteln

99. Geschenke selbstmachen

Selbstgemacht ist für dich am schönsten? Wie wäre es dann mit einer Mittagspause in Gedanken an deine Liebsten, während du gebrannte Mandeln herstellst oder weihnachtliche Kürbismarmelade einkochst?

100. Plätzchen backen

Hast du schon einmal Plätzchen in deiner Mittagspause gebacken? 

Pause machen ohne Smartphone und Social Media – Welche Gedanken und Fragen beschäftigen dich noch?

Eigentlich habe ich überhaupt keine Zeit für Pausen …

Kenn ich. Und dann erinnere ich mich immer an folgenden Spruch: 

„Gehe jeden Tag eine Stunde in den Wald. Und wenn du mal keine Zeit hast, gehe zwei.“ 

Will heißen: Gerade, wenn es uns am schwersten fällt, Pausen einzulegen, brauchen wir sie am dringendsten.

Manchmal hilft schon ein Perspektivwechsel: Die Frage ist nicht, ob du Pausen einlegst, sondern wie. Wenn du dich wirklich gerade vor Deadlines nicht retten kannst, mach „nur“ eine kurze Pause. Dann aber eine „richtige“. Heißt: Essen in Ruhe ohne Bildschirm essen, statt dein Brot neben dem Laptop zu mampfen. Oder für zehn Minuten nach draußen gehen und einmal um den Block laufen, statt zum dreiundzwanzigsten Mal am Tag Insta zu checken. 

Selbst diese kleine Mini-Päuschen tun schon gut. Sie werden dich nicht in deinem Zeitplan zurückwerfen, sondern eher produktiver machen.

Welche Pausen sind richtig für mich?

Das kommt auf dich und deine Tätigkeit an. Empfehlenswert sind vor allem komplementäre Pausen. 

Das heißt: Arbeitest du im Sitzen, erholst du dich am besten in der Bewegung, im Stehen oder im Liegen. 

Arbeitest du viel mit dem Kopf? Dann könnten Tätigkeiten mit den Händen wie Kochen oder Malen eine gute Idee sein. 

Wenn du dich in deiner Arbeit viel mit Worten und Sprache beschäftigst, versuche eine Pause einzulegen, die ohne Worte und Sprache auskommt (damit wären Lesen, Schreiben etc. vermutlich keine entspannenden Tätigkeiten). 

Am besten ist, über einen längeren Zeitraum eine Pausenform auszuprobieren und zu gucken, wie es dir dabei geht.

Warum greife ich zwischen zwei Arbeitsblöcken immer zum Smartphone, obwohl ich es eigentlich gar nicht will?

Weil es eine Sache der Neurologie ist. Jedes Mal, wenn wir das Smartphone in die Hand nehmen und eine Nachricht lesen, neue Likes bekommen oder sich der Liveticker der Nachrichtenseite wieder updatet, empfindet es unser Hirn als Belohnung und schüttet Dopamin aus. 

Dopamin macht glücklich, leider aber auch süchtig. Und wir fühlen uns zwar vielleicht angesichts der zehn neuen Kommentare unter unserem Instapost für den Moment „belohnt“, gleichzeitig können soziale Medien auf Dauer unserer mentalen Gesundheit schaden und uns unglücklich machen – ein Teufelskreis.

Das eigene Nutzungsverhalten zu ändern, klappt angesichts dieser neuronalen Vorgänge deshalb nicht über Nacht, sondern braucht Zeit. Achtundzwanzig Tage soll es in etwa dauern, bis sich Gewohnheiten nachhaltig geändert haben. Deshalb gilt: Bei Rückschlägen nicht gleich aufgeben, sondern es am nächsten Tag einfach erneut probieren.

Wie viele Pausen sind sinnvoll und wie lange sollen die Pausen sein?

Da gibt es unterschiedliche Herangehensweisen. Manche schwören auf die Pomodoro-Technik, wo alle 25 Minuten eine 5-minütige Pause eingelegt wird. Nach dem BRAC-Prinzip („Basic Rest Activity Cycle“) machen wir alle 90 Minuten eine kürzere Pause und alle vier Stunden eine längere. 

Sinnvoll ist, selbst auszuprobieren, wie viele Pausen du benötigst und wie lange sie für dich sein sollen.

Übrigens: Selbst wenn wir uns eigentlich gut fühlen und denken, dass wir keine Pause brauchen, sollten wir laut Forscher*innen eine Pause einlegen. Denn oft wird der Körper (oder der Geist) müde, ohne dass wir es merken.

Welche Ideen hast du für kurze Pausen?

Die kürzeste und unkomplizierteste aller Pausen: vom Tisch aufstehen und sich etwas zu trinken holen. Oder: Fenster öffnen und Arbeitsraum lüften. Oder: Augen schließen und bewusst atmen. Du hast noch ein bisschen mehr Zeit? Wie wäre es dann mit einem kurzen Workout oder fünf Minuten in der Sonne?

Welche Ideen hast du für lange Pausen?

Du hast 30 Minuten oder mehr? Dann ab nach draußen! Um den Block, ans Wasser, in den Wald oder aufs Fahrrad. Oder ist dir gerade nach Menschen? Dann verabrede dich doch in deiner Pause mit einer Kollegin oder einem Freund.