Instagram-Entzug: 6 Tipps, damit du es schaffst ✌️
Hast du schon mal versucht, deinen Instagram-Account stillzulegen, zu deaktivieren oder gar vollständig zu löschen?
Oder tut dir Instagram nicht gut und du hast dir vorgenommen, einen Social Media Detox einzulegen und ein paar Tage weniger Instagram zu nutzen?
Was auch immer der Grund dafür sein mag, dass du für kurz oder lang auf Instagram verzichten willst – vielleicht hast du die Erfahrung gemacht, dass die ersten Tage ohne Instagram eine große Herausforderung sein können.
Die Hand greift wie von selbst nach dem Smartphone und öffnet die Instagram-App …
Du ertappst dich zum zwölften mal am Tag dabei, wie du ein Foto für eine Instagram-Story schießt …
Oder du kannst an nichts anderes denken, als daran, was du gerade auf Instagram verpasst und wie sich Menschen ohne dich amüsieren und worüber sie reden …
So ein Instagram-„Entzug“ hat es ganz schön in sich, und deshalb möchte ich mir in diesem Blogartikel angucken, wie du ihn dieses Mal wirklich meisterst.
Doch halt: Können wir wirklich von Instagram-„Entzug“ sprechen?
Macht Instagram süchtig?
Wer von einem „Entzug“ spricht, meint damit stillschweigend mit, dass Instagram eine Sucht ist. Denn nur wenn wir süchtig nach etwas sind, machen wir einen Entzug durch. Doch ist das bei Instagram wirklich der Fall?
Meine Beobachtung ist, dass das Wort „Sucht“ recht schnell mit Social Media und insbesondere Instagram in Zusammenhang gebracht wird.
Sobald Instagram unseren Alltag bestimmt und wir uns schwer damit tun, unsere Gewohnheiten zu ändern, sagen wir schnell: „Ich bin süchtig nach Instagram!“, „Ich kann mir ein Leben ohne Social Media einfach nicht mehr vorstellen!“ oder „Ich brauche Instagram wie die Luft zum Atmen!“
Wie kommt es dazu?
Die Rolle von Dopamin
Wenn die Instagram-App geöffnet wird und wir neue Likes, Kommentare oder DMs sehen, wird Dopamin ausgeschüttet. Das fühlt sich für uns wie eine Belohnung an und wir wollen mehr davon. Deshalb halten wir uns immer mehr auf Instagram auf. Oder wir posten nur nach das, von dem wir (glauben zu) wissen, dass es uns neue Likes bescheren wird.
Diesen Mechanismus finden wir nicht nur bei Instagram, sondern auch bei anderen Social-Media-Plattformen, bei E-Mails, Netflix, beim Live-Ticker einer Nachrichtenplattform oder Onlineshopping.
Der Psychologe und einer der bekanntesten Behavioristen B.F. Skinner hat das Phänomen bereits in den 30er-Jahren in der später nach ihm benannten Skinner-Box untersucht. Die Skinner-Box war ein Käfig, in dem Skinner Ratten dazu brachte, einen Hebel zu drücken, wenn sie bestimmte Reize sahen oder hörten.
Skinner sprach von einer operanten Konditionierung: Gewünschtes Verhalten wird durch Belohnung verstärkt und – etwas weniger verlässlich – unerwünschtes Verhalten durch Bestrafung unterdrückt.
Auf Social Media wird der Skinner-Box noch eins draufgesetzt. Denn nun gibt es die sogenannten Attention Engineers – „Aufmerksamkeitsingenieure“, deren alleinige Aufgabe es ist, Social-Media-Apps so zu designen, dass möglichst viel Dopamin ausgeschüttet wird und wir sie infolgedessen möglichst lange nutzen.
In den letzten Jahren hat Dopamin ein schlechtes Image bekommen, und es gibt inzwischen nicht wenige Menschen, die Dopamin „fasten“, indem sie auf möglichst viele Dinge verzichten, die für eine Dopaminausschüttung sorgen.
Tatsächlich ist Dopamin aber nicht per se schlecht, denn Dopamin ist zunächst einmal ein zentraler Botenstoff des Körpers, der für Antrieb, Motivation, Kreativität, Aufmerksamkeit, Erinnerungsvermögen und mentale Gesundheit wichtig ist.
Lernen ohne Dopamin würde zum Beispiel gar nicht so richtig funktionieren. Und auch evolutionär betrachtet, hat Dopamin das Überleben gesichert, denn es wurde vor allem bei (kalorienreicher) Nahrung, sozialer Nähe und – erneut – Lernen ausgeschüttet. Ein Zuwenig Dopamin ist deshalb ähnlich doof wie ein Zuviel.
Das Problem ist also nicht, dass durch Instagram Dopamin ausgeschüttet wird – das Problem ist, dass wir in einer Welt leben, in der von allen Seiten um unsere Aufmerksamkeit gekämpft und sich die operante Konditionierung zu Nutze gemacht wird.
Blöde Gewohnheit oder Instagram-Sucht?
Es ist also erst einmal eine „normale“ Reaktion unseres Körpers auf einen Botenstoff, wenn wir Instagram gut finden und davon „nicht loskommen“.
Problematisch wird es dann, wenn unser Instagram-Verhalten einen großen Leidensdruck in unserem Leben erzeugt und sämtliche Lebensbereiche Instagram untergeordnet werden.
Deshalb müssen wir an dieser Stelle gut unterscheiden:
Eine blöde Instagram-Gewohnheit lässt sich aus eigener Kraft ändern, zum Beispiel mit dem Inhalt aus diesem Blogartikel.
Bei einer „richtigen“ Instagram-Sucht lässt sich das Verhalten nicht (mehr) aus eigener Kraft ändern. Es wird professionelle Unterstützung von ausgebildeten medizinischen Fachpersonal benötigt. Und Bücher oder Blogartikel (so wie dieser hier) sind wirkungslos bis schädlich.
Deshalb solltest du dir unbedingt klarmachen, zu welcher der beiden Gruppen du mit deiner Instagram-Nutzung gehörst. (Das kann ich aus der Ferne natürlich nicht einschätzen. Und einen laienhaften „Instagram-Sucht-Test“ wirst du an dieser Stelle auch nicht finden.)
Wenn du zur zweiten Gruppe gehörst, sprich bitte unbedingt mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin und lass dir helfen.
Instagram-Sucht: Studien
Inzwischen gibt es einige Studien, die das Thema Social-Medie-Sucht empirisch untersuchen.
So kam eine Untersuchung von DAK-Gesundheit und Deutschem Zentrum für Suchtfragen zu dem Ergebnis, dass 2,6 Prozent aller 12- bis 17-Jährigen die Kriterien für eine Abhängigkeit nach der sogenannten „Social Media Disorder Scale“ erfüllen. (Quelle)
Doch tatsächlich ist die Lage nicht so eindeutig. Niklas Ihssen, ein Psychologie-Professor an der Durham University in Großbritannien, betont, dass Studien meist widersprüchliche Ergebnisse aufweisen, und rät dazu, Social-Media-Gewohnheiten nicht vorschnell zu pathologisieren. (Quelle)
Fazit: Instagram kann süchtig machen, muss es aber nicht. Empirisch lässt es sich zumindest nicht immer eindeutig belegen.
Wie kommt man wieder weg von Instagram?
Sucht hin oder her – viele kennen sicherlich das Gefühl, dass Instagram einfach nicht gut tut und die psychische Gesundheit belastet. Und natürlich ist dann der Wunsch, Instagram zu verlassen, verständlich. Doch wie gelingt das?
Hier kommen fünf erprobte Tipps:
#1 Gewohnheiten verstehen
Wenn man weiß, wie Gewohnheiten „funktionieren“, ist das – in der Theorie zumindest – nicht besonders kompliziert:
Auslöser: Jede Gewohnheit beginnt mit einem Auslöser, zum Beispiel: Ich habe eine Aufgabe beendet.
Verhalten: Mit dem Auslöser ist ein bestimmtes Verhalten verknüpft, zum Beispiel: Ich öffne die Instagram-App.
Belohnung: Ich scrolle durch den Feed, bekomme neue Nachrichten und Likes – dadurch wird Dopamin ausgeschüttet.
Wer eine neue Gewohnheit etablieren will, muss den Auslöser mit einem neuen Verhalten verknüpfen, das ebenfalls als Belohnung empfunden wird. Gucken wir uns das im Fall von Instagram an:
Auslöser: Ich habe eine Aufgabe beendet.
Neues Verhalten: Ich lasse das Smartphone links liegen und hol mir stattdessen ein Glas Wasser, das ich langsam trinke, während ich am offenen Fenster stehe und ein paar tiefe Atemzüge mache. Oder: Ich mache fünf Sonnengrüße. Oder: Ich setze mich ans Klavier und übe fünf Minuten ein neues Stück. Oder: Ich schnappe mir den Hund und lauf einmal um den Block.
Belohnung: Da mir das neue Verhalten wirklich guttut (Wasser, frische Luft, Bewegung, Kreativität etc.), empfinde ich das neue Verhalten bald ebenfalls als Belohnung.
Etwas Geduld: Nach ein paar Wochen stellt sich ein neuer Automatismus ein: Ich beende eine Aufgabe und denke gar nicht daran, mir das Smartphone zu nehmen, sondern lege, ohne großartig darüber nachzudenken, das neue Verhalten an den Tag. (Oder sogar: Ich freue mich bereits auf den kurzen Spaziergang so wie ich mich früher darauf gefreut habe, auf Instagram abzuhängen.)
#2 Langfristig denken
Bis alte Gewohnheiten verschwinden und neue etabliert werden, dauert es ein paar Wochen. Wie viel genau – darüber ist sich die Forschung uneins. Von 28 bis 66 Tagen ist alles dabei.
Das heißt: Der Anfang kann hart sein. Und bis es uns wirklich leichtfällt, nicht mehr an Instagram zu denken und die Hände nicht automatisch zum Smartphone greifen, können bis zu drei Monate vergehen.
Deshalb ist es wichtig, den Instagram-Ausstieg langfristig zu denken und nicht schon nach zehn Tagen wieder aufzugeben.
#3 Leerlauf und Pausen aktiv gestalten
Gerade Leerlauf, Zwischenzeiten und drohende Langeweile sind meiner Erfahrung nach kritisch, wenn es um „Rückfälle“ geht. Doch gerade sie lassen sich mit ein bisschen Planung und aktiver Pausengestaltung gut in den Griff kriegen.
Es gibt eine Menge Ideen für Pausen, die völlig ohne Smartphone auskommen.
Statt also den Instagram-Ausstieg einfach auf dich zukommen zu lassen, kannst du bereits im Vorfeld überlegen, wie du Pausen von nun an ohne Instagram verbringen willst. Mit Essen, Trinken, einem Spaziergang, Sport oder mit Musik?
Und vielleicht kannst du dir für die ersten Wochen ohne Instagram sogar ein paar Termine mehr einplanen, sodass du gut beschäftigt bist?
Der erste Schritt ist, die ersten vier bis sechs Wochen zu überstehen. Danach wird es meist einfacher.
#4 Eine starke Motivation finden
Warum willst du Instagram verlassen? Meine Erfahrung ist: Wenn du dir die Gründe bewusst machst, ist es einfacher, am Ball zu bleiben, wenn es mal schwierig wird.
Weil es dir ohne Instagram psychisch besser geht?
Weil du dich wohler in deinem Körper fühlst?
Weil du mehr Zeit für die wirklich wichtigen Dinge im Leben hast?
Weil deine Beziehungen ohne Instagram schöner sind als mit?
Weil du dich wichtigen beruflichen Projekten widmen kannst?
Notier dir deinen Grund, rahm ihn ein, häng ihn auf. Lass dich jeden Tag daran erinnern.
#5 Gleichgesinnte finden
Natürlich kannst du einen Instagram-Ausstieg auch alleine durchziehen. Habe ich 2020/21 ja auch gemacht. Doch du musst es nicht, wenn du nicht willst.
Es ist ein bisschen so wie mit Sport: Manche Menschen machen das lieber alleine und sind motiviert genug, um sich früh morgens, während alle anderen schlafen, die Joggingschuhe anzuziehen und mit einer Stirnlampe um den Neckar zu laufen.
Andere sind nicht so diszipliniert, sondern brauchen andere Menschen, mit denen sie sich verabreden und austauschen können.
Beides ist natürlich absolut fein.
Wenn du zur zweiten Gruppe gehörst, kann es aber hilfreich sein, sich Menschen zu suchen, die dasselbe vorhaben wie du: Instagram verlassen.
Und schließlich:
#6 Alternativen zu Instagram suchen
Wer sich vor dem Instagram-Ausstieg überlegt, wie auch ohne Instagram Kontakte gehalten oder Marketing betrieben werden kann, ist auf der sicheren Seite.
Und dann ist man nicht plötzlich überrascht, sondern kann sich von Anfang an auf die Alternativen zu Instagram fokussieren. Beim Marketing wären das zum Beispiel:
Kann uns ein Social-Media-Detox helfen?
Statt einer nachhaltigen Veränderung der Gewohnheiten oder einer völligen Instagram-Abstinenz versuchen es viele Menschen zuerst mit einem Social-Media-Detox: Sie verzichten für ein paar Tage (oder länger) auf das „Gift“ Instagram und „entgiften“ sich, indem sie Instagram für eine vordefinierte Zeit nicht nutzen.
Kann das helfen? Aus meiner Sicht nur bedingt, und zwar aus folgendem Grund:
Wer eine schädliche Gewohnheit hat, kann sich gerne ein paar Tage „zusammenreißen“ und die Orte meiden, die diese Gewohnheit begünstigen. Doch sobald man die Orte wieder regulär aufsucht, sind meist auch die schädlichen Gewohnheiten wieder da.
Ein Social-Media-Detox kann damit eine erste sinnvolle Maßnahme sein, wenn Instagram und Co. so sehr überfordern, dass man weder ein noch aus weiß. Doch eine nachhaltige Lösung ist das nicht.
Auch gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass ein Digital Detox wirklich funktioniert. Es gibt Studien, die zeigen, dass der Effekt maximal kurzfristig ist, und Metastudien, die keine Effekte feststellen.
Deshalb gilt: Soll sich nachhaltig etwas mit Instagram ändern, müssen wir an die Gewohnheiten ran! Erst, wenn wir unsere Gewohnheiten nachhaltig verändern, ist der Effekt langfristig spürbar.
In diesem Artikel nehme ich den Social Media Detox noch genauer unter die Lupe.
tl;dr
Auch wenn in Kombination mit Social Media oft etwas vorschnell von „Sucht“ gesprochen wird, ist die erste Zeit ohne Instagram definitiv eine Herausforderung, die sich wie ein „Entzug“ anfühlen kann (aber nicht muss).
Was hilft, ist:
Verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren, und einen Auslöser mit einer neuen Gewohnheit verknüpfen
Zeit einplanen: Es dauert ein bis drei Monate, bis neue Gewohnheiten etabliert sind.
Rückfälle vermeiden, indem Pausen und Leerlauf aktiv gestaltet werden
Persönlichen Grund für den Instagram-Ausstieg finden – und sich täglich daran erinnern
Gleichgesinnte finden, denn schwierige Schritte sind manchmal einfacher, wenn man sie mit anderen Menschen geht
Alternativen zu Instagram suchen – und sie mit genau derselben Ernsthaftigkeit betreiben wie Instagram
